Готовимся к лету с Cosmo и Катей Кузьменко: 6 эффективных упражнений для идеального тела (неделя 4)

Cosmo

Четвертая, заключительная неделя марафона с Катей Кузьменко, соосновательницей спортивного клуба Smartass. Но не заключительная для тебя!

Если тебе кажется, что твое тело уже готово к пляжному сезону, главное, не расслабляться на майских, продолжать тренировки и не увлекаться пасхальными куличами!

Помни о дыхании: во время каждого упражнения выдохи делаем на усилии!

I. Берпи планка в 1 руку

45 сек — работаем, 15 сек — отдыхаем

Количество подходов: 3-5 

Отдых между упражнениями: 2 мин

1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, руки вдоль корпуса, спина ровная.

2. Выполняем наклон с последующим упором на 1 руку, упор выполняется полностью на ладонь, вторая рука за спиной, чувствуем стабильность.

3. Выполняем прыжок с выходом в планку, ягодицы и пресс держим в напряжении, корпус горизонтален.

4. Возвращаемся в исходное положение и продолжаем с поочередной сменой рук.

II. Пловец

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, пальцы касаются пола, взгляд направлен в пол, ягодицы и пресс в тонусе.

2. Выполняем круговое движение по максимальной возможной амплитуде вверх в плечевом поясе, без подъема корпуса направляя руки к нему.

3. Выполнив круговое движение руками по направлению к корпусу, касаемся пальцами пола.

4. Возвращаемся в исходное положение и продолжаем в том же духе.

III. Присед оверхед со сведением лопаток

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс в тонусе, руки вверху, большие пальцы смотрят друг на друга и немного внутрь.

2. Выполняем приседание, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, вес распределен между пяткой, большим пальцем и мизинцем, спина ровная, руки сохраняем вверху.

3. Возвращаемся в исходное положение, пресс держим в тонусе, сводим лопатки разводя руки через стороны.

4. Возвращаемся полностью в исходное положение и начинаем сначала.

IV. Скручивания с ротацией

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, ноги слегка согнуты в коленях, руки вверху.

2. Выполняем полный подъем корпуса, сохраняя руки наверху с поворотом на 90 градусов.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Выполняем повтор полного подъема корпуса но с поворотом уже в другую сторону.

V. Подъем с колен

1. Исходное положение: стоя на коленях, спина ровная, пресс напряжен.

2. Переходим в упор на одну из стоп, имитация положения выпад.

3. Давим опорной ногой в пол и поднимаемся вверх с выносом колена противоположной ноги вперед.

4. Усложнить данное движение можно инерционным выходом на носок опорной ноги.

5. Возвращаемся в исходное положение на колени, ноги меняем поочередно.

VI.  Модификация Джампинг-Джек

1. Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед собой.

2. Прыжком ставим ноги на ширине плечи и разводим руки, согнутые в локтях, в стороны, стабилизируя лопатки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Работа динамичная и без пауз, меняются 2 положения, все прыжки выполняем через носки.

Для видимого результата, Катя Кузьменко рекомендует повторять тренировку 3 раза в неделю. Также ты можешь регулировать уровень интенсивности, например, сегодня начинаешь с 3-х повторений, в следующий раз делаешь 5.

Индивидуальную тренировку для читательниц Cosmopolitan разрабатывали Катя Кузьменко и тренер Smartass, Андрей Матвиенко.

Андрей Матвиенко — он играл в хоккей, занимался экстремальным велоспортом, поэтому тренировки с Андреем проходят так же весело и разнообразно, как и его спортивная жизнь. Он легко находит общий язык с людьми и выбирает правильную нагрузку. Ни разу не пожалеешь, если выберешь тренировку с ним!

5 5 1
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

15 простых секретов стройной и сексуальной фигуры

Невероятно, но факт: строгие диеты больше ни к чему.

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Самые эффективные упражнения на пресс от Аниты Луценко

Ты еще успеваешь сделать живот плоским к лету!

Loading...

Упражнение планка: польза, эффективность, техника (видео)

 Планка – это волшебное упражнение, которое до неузнаваемости изменит твое тело, если не лениться. Для чего и как делать планку – читай подробности и смотри видео!   

Здоровье / Фитнес
Это интересно

10-минутный комплекс для подтянутого живота: демонстрирует Настя Каменских

Выполняй комплекс несколько раз в неделю — и уже совсем скоро будешь красоваться идеальным подтянутым животиком.

Как накачать нижний пресс за 2 недели

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Хочешь больше узнать про "Диеты"?

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

Бери с них пример, и твой пресс уже никогда не будет прежним! 

Гороскоп

Готовимся к лету с Cosmo и Катей Кузьменко: 6 суперэффективных упражнений на пресс и бедра (неделя 2)

Присоединяйся к челленджу, разработанному соосновательницей спортивного клуба Smartass Катей Кузьменко специально для читательниц Cosmo!

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.