Готовимся к лету с Cosmo и Катей Кузьменко: 6 суперэффективных упражнений на пресс и бедра (неделя 2)

Cosmo

Как твоя первая неделя марафона? Ленилась или все же чувствуешь мышцы и гордишься собой? Продолжая марафон, Катя Кузьменко, соосновательница спортивного клуба Smartass и SОЖ queen (Smartass образ жизни) подготовила новую подборку из 6 упражнений. 

Акцент на пресс и бедра — то, за что обычно переживают больше всего.

I. Подъем в полуподсед из позиции на коленях.

Все указанные ниже упражнения выполняются в 3 подхода:

Работа 45 секунд;

Отдых 15 секунд.

1. Стоим в позиции на коленях, затем ставим одну из ног на стопу, перед собой.

2. Затем — вторую, таким образом, переходя в полуподсед.

3. Возвращаемся обратно в исходное положение — на колени.

Мышцы в работе: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, пресс.

II. Из позиции упор лежа переходим в отжимание на коленях, затем делаем прогиб грудной клеткой в пол.

1. Исходное положение — планка.

2. Становимся на колени.

3. И сразу уходим в отжимание.

4. После, выжимаем себя наверх.

5. И отводим таз назад, опуская его себе на ноги, а грудью прогибаемся в пол.

Мышцы в работе: грудные, передняя дельта, трехглавая плеча (трицепс), пресс.

III. Повороты корпуса по сторонам из позиции упора

1. Исходное положение — планка.

2. Из него отводим левую ногу во внутреннюю сторону и поднимаем правую руку.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем тоже самое на другую сторону, соответственно.

Мышцы в работе: все передняя линия (передняя дельта, пресс, бедра, грудные, ягодицы), как мышцы стабилизаторы. 

IV. Сведение рук за спиной

1. Исходное положение: лежим на животе, отрывая от пола бедра и руки, которые выведены перед собой.

2. Сводим лопатки сгибая руки в локте.

3. Затем заводим руки за спину, соединяя их.

4. Возвращаемся в исходное положение.

Мышцы в работе: ягодицы, разгибатели спины, широчайшие, ромбовидные, мышцы плеча.

V. Подъем через одну ногу с выводом колена

1. Исходное положение — планка.

2. Делаем шаг одной ногой вперед.

3. Через эту же ногу встаем, поднимая противоположную ногу, согнутую в колене, наверх.

Далее повторяем на вторую сторону.

Мышцы в работе: задняя часть бедра, ягодичная.

VI. Приседания со скручиванием

1. Исходное положение — стоя, руки за головой.

2. Садимся, как во время обычных приседаний.

3. Поднимаясь, выполняем скручивание левого локтя к правому колену.

4. Затем садимся еще раз и повторяем движение на другую сторону.

Мышцы в работе: бедра (передняя и задняя часть), пресс.

Для видимого результата, Катя Кузьменко рекомендует повторять тренировку 3 раза в неделю.

Индивидуальную тренировку для читательниц Cosmopolitan разрабатывали Катя Кузьменко и тренер Smartass, Егор Иванилов.

Егор Иванилов — в спорте с 5 лет и тренером работает уже 5 лет, КМС по боксу и без 5 минут Мастер спорта, поэтому выбрав тренировку по боксу у Егора, вы точно не прогадаете.

4 5 1
Фото: Smartass
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

Аппетитные ягодицы, рельефный пресс и скульптурные руки? Легко!

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

15 простых секретов стройной и сексуальной фигуры

Невероятно, но факт: строгие диеты больше ни к чему.

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Самые эффективные упражнения на пресс от Аниты Луценко

Ты еще успеваешь сделать живот плоским к лету!

Loading...

Упражнение планка: польза, эффективность, техника (видео)

 Планка – это волшебное упражнение, которое до неузнаваемости изменит твое тело, если не лениться. Для чего и как делать планку – читай подробности и смотри видео!   

Здоровье / Фитнес
Это интересно

10-минутный комплекс для подтянутого живота: демонстрирует Настя Каменских

Выполняй комплекс несколько раз в неделю — и уже совсем скоро будешь красоваться идеальным подтянутым животиком.

Хочешь больше узнать про "Диеты"?

Как накачать нижний пресс за 2 недели

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Гороскоп

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

Бери с них пример, и твой пресс уже никогда не будет прежним! 

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.