Готовимся к лету с Cosmo и Катей Кузьменко: 6 упражнений, которые прокачают все тело (неделя 3)

Cosmo

Надеемся, вы поймали азарт, пресс стал рельефнее, а ягодицы — более упругими. В разгаре третья неделя марафона с Катей Кузьменко, соосновательницей спортивного клуба Smartass. Продолжаем готовиться к лету по новой подборке, состоящей из 6 упражнений. Начинаем!

I. Наклон и ротации

2 подхода по 15 повторений подряд на одну ногу и 2 два — на другую

Отдых между подходами: 30 секунд

1. Исходное положение: вес тела на левой ноге, правая — на полупальцы выставлена назад.

2. Сохраняя спину ровной, наклоняемся вниз и тянемся правой ладонью в левой стопе.

3. Возвращаемся в исходное положение и выводим колено вперед, руки разводим в стороны.

4. Поворачиваем корпус вправо, сохранив неподвижным таз. Возвращаемся в исходное положение и повторяем снова.

II. Асимметричное вытяжение за рукой из положения сидя

3 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами: 30 секунд

1. Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч, ладони направлены пальцами назад, лопатки сведены, плечи опущены.

2. Переносим вес тела на левую руку, правую — выставляем перед собой на уровне груди. 

Вытягиваемся за правой рукой вверх, усилием ягодичных мышц выталкиваем таз в положение планки.

3. Возвращаемся в положение сидя, затем — в исходное и повторяем упражнение на другую руку

III. Партер №1 

2 подхода по 15 повторений на левую руку и 2 — на правую

Отдых между подходами: 30 секунд.

1. Исходное положение: сед, ноги согнуты, колени на полу и направлены влево, упор на левую руку, правая — выведена вправо.

2. Выводим таз вперед усилием ягодичных мышц, опираясь на левую руку, правой вытягиваемся влево.

3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем снова.

IV. Партер №2 

2 подхода по 15 повторений на одну сторону и 2 — на другую

Отдых между подходами: 30 секунд

1. Исходное положение: сед, ноги согнуты, колени на полу и направлены влево, корпус развернут назад, ладони на ширине плеч.

2. Делаем вдох и на выдохе наклоняем корпус, удерживая спину максимально ровной.

3. Возвращаемся в исходное положение и разгибаем ноги. Пятками тянемся к полу, спина и руки держим ровными.

4. Возвращаемся в исходное положение и повторяем снова.

V. Баланс

2 подхода по 15 раз на одну ногу и 2 — на другую

Отдых между подходами: 30 секунд

1. Исходное положение: вес тела на левой ноге, правая выведена вперёд и влево, руки в стороны.

2. Удерживая равновесие, отводим правую ногу вправо. Направляем пятку вверх.

3. Заведим ногу назад.

4. И снова отводим вправо.

VI. Кубикам быть!

2 подхода на одну сторону, 2 — на вторую

Отдых между подходами — 30 секунд

1. Исходное положение: на спине, ноги согнуты, левая стопа на правом колене, правая ладонь на затылке.

2. Опираясь на левое предплечье, поднимаем корпус и касаемся локтем колена.

3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем снова.

Для видимого результата, Катя Кузьменко рекомендует повторять тренировку 3 раза в неделю.

Индивидуальную тренировку для читательниц Cosmopolitan разрабатывали Катя Кузьменко и тренер Smartass Макс Цывинда.

Макс Цывинда — занимается спортом сколько себя помнит, а память у него неплохая! Танцы, акробатика, футбол, айкидо. Вообще, что только он не умеет. Рекомендуем TRX, сайкл и Games в исполнении Макса,  он классно подает информацию, полезно и нескучно!

5 5 1
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

15 простых секретов стройной и сексуальной фигуры

Невероятно, но факт: строгие диеты больше ни к чему.

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Самые эффективные упражнения на пресс от Аниты Луценко

Ты еще успеваешь сделать живот плоским к лету!

Loading...

Упражнение планка: польза, эффективность, техника (видео)

 Планка – это волшебное упражнение, которое до неузнаваемости изменит твое тело, если не лениться. Для чего и как делать планку – читай подробности и смотри видео!   

Здоровье / Фитнес
Это интересно

10-минутный комплекс для подтянутого живота: демонстрирует Настя Каменских

Выполняй комплекс несколько раз в неделю — и уже совсем скоро будешь красоваться идеальным подтянутым животиком.

Как накачать нижний пресс за 2 недели

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Хочешь больше узнать про "Диеты"?

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

Бери с них пример, и твой пресс уже никогда не будет прежним! 

Гороскоп

Готовимся к лету с Cosmo и Катей Кузьменко: 6 суперэффективных упражнений на пресс и бедра (неделя 2)

Присоединяйся к челленджу, разработанному соосновательницей спортивного клуба Smartass Катей Кузьменко специально для читательниц Cosmo!

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.