Как накачать ягодицы и сделать стройными ноги: 5 эффективных советов от фитнес-эксперта

Здоровье / Фитнес
5 августа 2020
Cosmo

Упражнения на ягодицы могут сделать ноги «перекаченными»? «Это миф, который противоречит гармоничному развитию тела», — поясняет фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников. Вместе с Ярославом разбираемся, как тренировать нижнюю часть тела, чтобы порадоваться результатам в зеркале и на пляже.

Не бойтесь «перекачать» ноги

В упражнениях на ягодицы есть риск «перекачать» ноги, если постоянно выполнять упражнения неправильно. Например, вместо ягодиц нагружать квадрицепсы. 

Но если выполняете упражнения технически правильно и даете нагрузку, которая соответствует вашему уровню, тогда упругие ягодицы на фоне стройных ног — естественный результат развития вашего тела. Мышцы ягодиц больше и сильнее, чем мышцы ног, поэтому визуально они тоже всегда доминируют. 

Ходите больше

Ходьба и бег — естественные и любимые движения для ног и ягодиц. Но чтобы добавить нагрузку, которая поможет вам сформировать красивые мышцы, нужно превратить ходьбу в силовую тренировку.

Отличный вариант такого занятия — 3D-тренировки на платформе Procedos. Занятие построено на шагах в разных направлениях и плоскостях, а упражнения выполняются с небольшими гантелями. К тому же используются асимметричные движения, точно как в жизни. 

Давайте ощутимую нагрузку

Ягодицы — сильные мышцы, поэтому нагрузка должна быть им под стать. Когда говорят о проработке ягодиц, первое, что приходит в голову: становая тяга и приседания. Но это не единственные упражнения и подходят они далеко не всем.

Для нижней части тела подойдут регулярные и разнообразные занятия с использованием петель TRX, гантелей, гирь и штанги, если ваше тело готово к ней. Кроме того, отличную проработку ног и ягодиц дают прыжковые упражнения. Правда, при неправильной технике они травмоопасны, поэтому лучше работать под контролем тренера.

Найдите свои упражнения

Общую программу тренировок для всех выписать невозможно. Упражнения должны учитывать уровень подготовки, особенности движений, строение тела, возможные противопоказания. 

Но в программе точно должны быть силовые тренировки, как минимум дважды в неделю. Стоит добавить также HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, они улучшают метаболизм и помогают достичь результатов быстрее. А во-вторых, часто включают ценные для ног и ягодиц прыжковые упражнения. Хотя бы раз в неделю важно восстанавливаться на йоге, выполнять легкий стретчинг и миофасциальный релиз.

Питайтесь правильно

Еще одна важная тренировка — тренировка рациона. Два универсальных правила питания: меньше себя травить и лучше себя кормить. Это значит, минимизировать снэки, сладкую газировку и другие сахаросодержащие продукты. Следить, чтобы в рационе было достаточно белка для мышц, овощи и зелень, ягоды и фрукты, семена и орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Трехразовое натуральное питание поможет вам получить больше энергии для тренировок и ускорит достижение результата. 

5 5 3
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Это интересно

10-минутный комплекс для подтянутого живота: демонстрирует Настя Каменских

Выполняй комплекс несколько раз в неделю — и уже совсем скоро будешь красоваться идеальным подтянутым животиком.

Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Екатерина Кухар

Продолжение следует: наводим порядок в жизни после карантина

Есть идея: главные тренды осени в теории и на практике

Double trouble: вся правда и ложь о грудных имплантах

Себе дороже: этот неловкий момент, когда подруга зарабатывает больше

Афера века: точки G не существует, расходимся!


По кругу: 7 веских причин купить домой хулахуп

Ты удивишься, какой эффект способен оказать обычный круг!

Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.