Как подготовиться к марафону

Здоровье / Фитнес
Фото: Shutterstock.com,
Cosmo

Куда они все бегут и откуда такая популярность марафонов? Рассказывает Елена Стовба.  

Согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы пробежал расстояние 42 км 195 м, чтобы сообщить о победе греков. Добравшись до Афин, он воскликнул “Радуйтесь, афиняне, мы победили!” и… упал замертво. Этого уже было бы достаточно, чтобы отложить идею пробежать марафон на какой-то срок, но, к счастью, это лишь легенда.

В классическом значении слово “марафон” – это дисциплина легкой атлетики, забег на дистанцию 42 км 195 м. Полумарафон, как ты понимаешь, это пробежка на 21 км 97,5 м, а ультрамарафон – 50 км и 100 км. Традиционное место проведения марафонов – шоссе, однако со временем само понятие трансформировалось и его стали применять к любым длительным пробегам вне зависимости от местности. Помимо километража, марафоны классифицируются на коммерческие – проводятся во многих городах мира, некоммерческие – входят в программу летних Олимпийских игр и экстремальные – для продвинутых, пробежать их можно в очень необычных местах, например, в пустыне, горах или на Северном полюсе.

Почему так модно? 

Популярность марафонов в наше время связана с благотворительностью или другими социально значимыми целями, которые ставят перед собой организаторы забегов и сами спортсмены. К тому же бег – один из самых доступных видов спорта: все, что тебе нужно, – это кроссовки, немного времени и мотивации. Но, наверное, главный секрет популярности – польза и для физического, и для ментального здоровья. Ничто так не воспитывает характер и не развивает самоконтроль, как бег. Больше того, этот вид физической активности одновременно мобилизирует ресурсы тела и ума для достижения максимально позитивного результата.

Так ли хорош бег,  как кажется на  первый взгляд? 

Да, если ты умеешь чувствовать свое тело. Влияние на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и даже на кожу – с пониманием таких глобальных перемен в твоем теле нужно начинать подготовку к марафону.
Научно доказано, что бег укрепляет мышцы, поддерживает подвижность суставов, улучшает работу сердца, уменьшает вероятность рака молочной железы, а также укрепляет иммунитет и снижает стресс. Но важно помнить и про угрозы, которые таит в себе бег: неправильно подобранная кардионагрузка опасна для сердца, неверное положение корпуса приводит к чрезмерной перегрузке позвоночника, а неудачно подобранная экипировка провоцирует беговые травмы. И конечно же, помни, что бег – это в первую очередь философия, один из постулатов которой – систематичность.

С чего начать новичкам?

 

Начни вести дневник 

Твои тренировки должны стать постоянными. Не ограничивай их только утренней пробежкой или групповым занятием. Важно отслеживать все особенности и время прохождения дистанции, а также записывать свой ежедневный километраж. Питание в течение дня, отдых – вся эта информация поможет тебе и твоему тренеру проводить подготовку более грамотно и результативно или откорректировать ее в случае необходимости.

Наращивай километраж и тренируйся в среднем 3-4 раза в неделю

Доказано, что при подготовке к марафону важно увеличивать свой еженедельный километраж не более чем на 10%. Это залог того, что твой организм сможет адаптироваться к нагрузкам, которые будут возрастать с каждой неделей. Тренировки должны состоять из продолжительного бега, коротких забегов для развития скорости и силы, а также восстановительного бега. Марафон и подготовка к нему должны приносить удовольствие, поэтому важно проводить восстановительные недели – снижение километража каждую третью или четвертую неделю.

Проводи перекрестные и силовые тренировки

Это отличный инструмент для развития выносливости. Чтобы прокачать этот скил, можешь попробовать плавание или езду на велосипеде. Перекрестные занятия лучше всего проводить 1-2 раза в неделю при умеренной интенсивности. В свою очередь силовые занятия –  отличный способ укрепить мышцы, от силы которых во многом зависит твой успех во время забега.

Выбирай удобную и качественную экипировку

Главное – комфорт. К выбору обуви для бега стоит подходить очень серьезно: беговые кроссовки должны иметь амортизацию, подошва и верх должны быть гибкими и мягкими. Обувь для бега никогда не делается из кожи или материала, которые плохо “дышат”. Одежду выбирай из легких и натуральных материалов – они сохраняют тепло, но не мешаютвентиляции. В холодную пору стоит помнить про многослойность, термобелье и шапку, в теплую – про отведение влаги и хорошую вентиляцию. Отдельно стоить обратить внимание на беговые аксессуары: например, пульсометр или чехол для телефона с креплением на плече на случай, если ты не можешь удержаться от того, чтобы бы не рассказать всему Instagram, что ты почти олимпийский чемпион.

Думай о еде

Золотое правило рациона бегуна: чем больше углеводов, тем лучше. Они дают организму самое важное – энергию. К таким продуктам можно отнести каши, обезжиренное молоко, йогурт, сухие завтраки или фрукты. Ты, наверное, много раз слышала термин “белковое окно” – это период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организм пополняет запасы воды и гликогена. В среднем период “окна” длится примерно 40 минут, за это время необходимо употребить достаточное количество углеводов, чтобы устранить дефицит калорий после нагрузки. Важно также помнить о жидкости: в среднем за 15-20 минут бега теряется до 350 мл. Для забегов лучше выбирать воду или изотоники.

Скачай

RunKeeper

От планирования тренировки и до анализа пробега твоих кроссовок – в этом приложении есть все. Самое популярное App среди бегунов во всем мире.

10KRunner

Основная фишка: приложение помогает пробежать первые 10 км. Мотивирует с помощью голосовых и текстовых сообщений, а также позволяет наблюдать за собственным прогрессом.

Charity Miles

Про то, как совмещать полезное с очень полезным: выбираешь благотворительную организацию и бежишь! Каждая зафиксированная миля равняется сумме, которую ты жертвуешь в благотвори-тельный фонд.

RockMyRun

Приложение, которое подстраивает воспроизведение песен под темп бега или пульс.

Nike+Run Club

Позволяет сохранять маршрут и результаты тренировки. Отдельные комплименты – удобному, понятному и красивому интерфейсу.  

Рейтинг / 0
4 5 2