Магия кардио: домашняя тренировка для сжигания жира

Cosmo

Кардиотренировку дома можно выполнить и без орбитрека, беговой дорожки, велотренажера и других видов спортинвентаря. Тебе нужно лишь от 15 до 45 минут, чтобы избавиться от лишнего веса и сжечь больше калорий. Но для начала поговорим о том, зачем вообще тебе нужна кардиотренировка.

Польза кардиотренировки для здоровья и фигуры 

Кардиоупражнения не помогут тебе накачать невесть какие мышцы, зато они сделают сильнее самую важную из них — сердечную. Кроме того,  если выполнять кардиотренировки регулярно, можно держать мышцы в тонусе и избавиться от лишней жировой прослойки. 

Еще одно полезное свойство кардионагрузок — ускорение метаболизма за счет активизации кровообращения. Правда, такой эффект длится после аэробной тренировки недолго, в отличии от силовых упражнений. Именно поэтому тренеры рекомендуют совмещать силовые и кардиотренировки. Без этих условий будет сложно избавиться от лишних килограмм, убрать жировые складки на животе и развить красивое, стройное тело.

Помимо того, что кардио совершенствует внешний вид тела, оно улучшает состояние организма в целом. Регулярные аэробные нагрузки «воспитывают» тело и помогают ему эффективнее использовать кислород. Кардиоупражнения помогают снизить частоту сердечных сокращений и выравнивают дыхание в состоянии покоя. Это один из показателей здоровья сердечно-сосудистой системы. 

Правила эффективной кардиотренировки дома

Неважно, занимаешься ты на беговой дорожке или просто выполняешь дома кардиоупражнения, аэробные нагрузки заставят твой организм сжигать жир. Не сразу. Обычно сначала тело использует в качестве топлива гликоген, а только потом жировые запасы. Поэтому считается, что активное жиросжигание начинается с 30 минуты тренировки. С одной оговоркой: если ты выполняешь кардио натощак, организм почти сразу использует жир в качестве энергии, поскольку запасы гликогена истощены.

Жиросжигание во время кардио также определяется пульсовой зоной. При частоте сердцебиения до 150 ударов в минуту в качестве топлива организм выбирает жир, свыше — гликоген. Но у каждого человека своя пульсовая «зона жиросжигания»: все зависит от твоих показателей в состоянии покоя, строения тела и т.д. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от нижней и верхней границы частоты сердцебиения. Проведя вычисления, ты определишь частоту своего пульса в ходе аэробных нагрузок для достижения здорового жиросжигания. 

Существуют ограничения по продолжительности аэробной тренировки. За один подход не рекомендуется заниматься дольше часа. Это связано с тем, что после 60 минут кардионагрузки тело закончит сжигать жир и примется за уничтожение мышц. 

Также для сохранения мышечной массы специалисты советуют совмещать или чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями вроде стандартных скручиваний, приседаний, планки и т.д. Если решишь совмещать, лучше начинать с силовых упражнений и заканчивать тренировку кардиоупражнениями. Еще один вариант — разбить кардиотренировку на две менее длительные, которые можно провести перед и после силовых упражнений. При обратной схеме есть вероятность, что ты выдохнешься на кардио и до силовой тренировки дело не дойдет. 

Эффективная кардиотренировка дома

Начни кардиотренировку дома с разминки. Растяжка всех мышц и связок поможет разогреться и обезопасит от травм во время тренировки. Когда закончишь разминаться, приступай к основным упражнениям из программы кардиотренировки дома. В этой схеме всего шесть упражнений, которые нужно выполнять по 30 секунд в 3 подхода. Делай короткие перерывы между упражнениями и подходами: 10 секунд достаточно, чтобы перевести дыхание и проверить пульс. 

Схема кардиотренировки дома:

  • «джампинг Джек» (прыжки с разведением рук и ног);
  • скейтер с касанием руками пола;
  • берпи;
  • спринт;
  • приседания с прыжками;
  • «скалолаз».

Эту комбинацию упражнений можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки или как часть комплекса упражнений с комбинацией кардио и силовых нагрузок.

4 5 5
Спецпроекты

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

Бери с них пример, и твой пресс уже никогда не будет прежним! 

Loading...

5 упражнений, которые помогут избавиться от живота

Без усилий не обойтись, но если нужно через неделю влезть в узкое платье, делай этот комплекс каждый день!  

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Усе про улюблений вид спорту Кейт Міддлтон

Герцогиня завжди знаходить на нього час.  

Единственное упражнение, которое поможет похудеть и стать сильнее

Если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы одновременно, одних кардио-упражнений недостаточно!

5 советов для домашнего фитнеса

Как организовать домашние тренировки?

Эффективная зарядка для похудения на 15 минут от моделей Victoria's Secret

Жозефина Скривер и Жасмин Тукс показывают свою тренировку. 

Упражнения для ягодиц: видео-комплекс для проблемных зон

Если хочешь подтянутую фигуру, делай эти упражнения для ягодиц каждый день.  

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.