На рельеф: что такое изометрические упражнения и зачем они нужны

Cosmo

Если тебе не нужно сбрасывать много-много килограмм, но хочется избавиться от небольшого количества жира и выточить идеальный рельеф как у моделей Victoria`s Secret, возможно, тебе стоит добавить изометрические упражнения в план регулярных тренировок. 

Что такое изометрические упражнения

Многим девушкам кажется, что чем чаще и интенсивнее они будут заниматься в тренажерном зале, чем больше километров они пробегут на стадионе или в парке, чем активнее будут двигаться и чем динамичнее будут упражнения, тем быстрее они увидят рельефные мышцы и пресс на 6 кубиков как у Джей Ло. Ведь такие активные тренировки эффективнее, правда? И да, и нет. Конечно, любая активность помогает сжигать калории и, соответственно, худеть. Но некоторые упражнения делают мышцы сильнее, некоторые — длиннее и эластичнее. И в идеале развивать все эти параметры. И как раз поэтому тебе стоит добавить изометрические упражнения в план занятий. Статика может дать твоим мышцам очень много. И, в отличии от динамических активных движений, после такой тренировки мышцы будут «гореть», хотя ты и не будешь устало задыхаться после нее.

Изометрические упражнения — это статические позы, в которых ты замираешь на определенный отрезок времени. Со стороны упражнения кажутся очень простыми. Однако статические позы не из самых легких и ты будешь чувствовать каждую свою мышцу. Вспомни разные виды планок: простоять в ней минуту все равно, что сделать сотню скручиваний. Так что после 20-минутной изометрической тренировки твои мышцы будут гореть.

В чем смысл таких упражнений и почему они эффективнее для проработки красивого рельефа, чем динамические? 

Чем полезны изометрические упражнения

Если говорить простым языком, то динамические движения (скручивания, приседания, выпады) активизируют «быстрые» волокна мышц. То есть во время динамической нагрузки работают те волокна, которые отвечают за активные движения. Во время изометрических упражнений работают «медленные» волокна мышц, которые в бытовой жизни и во время многих занятий в зале не задействуются. 

Если во время активной тренировки и такого вида нагрузки, как стретчинг мышцы сжимаются и растягиваются, меняя свою длину, то во время статики мышцы только сокращаются, но их длина при этом не меняется. Тем не менее, такие упражнения эффективны, ведь внутри мышц происходит активная работа: одна часть волокон принимает заданное положение и пытается помочь тебе удержать позу, другая — противодействует им и пытается это положение нарушить. 

Интересно и то, что тебе не обязательно использовать дополнительный спортивный инвентарь, чтобы усложнить тренировку: систематическое выполнение изометрических упражнений приводит к тому, что они усложняются сами по себе. Мышцы укрепляются и становятся сильнее, а потому и противодействие в них становится более активным и интенсивным. 

При правильном выполнении, статические упражнения значительно превосходит по эффективности динамические. Хотя специалисты рекомендуют чередовать эти виды нагрузки и составлять недельный план тренировок так, чтобы за одно занятие прорабатывалась одна-две группы мыщы. Например, в один день ты качаешь мышцы пресса и кора, в другой — ноги и ягодицы, в третий — делаешь динамическую тренировку для мышц всего тела. Так ты дашь возможность мышцам отдохнуть, ведь им нужно от 24 до 72 часов на восстановление. Поскольку любая тренировка травмирует мышечные волокна, прогресс и результат от проделанной работы зависит от того, даешь ли ты возможность мышцам восстановиться и стать сильнее. Кстати, время восстановления зависит от твоей подготовки и от того, какую нагрузку мышцам ты дала. 

У изометрических упражнений есть и ряд других преимуществ. Среди них: 

  • укрепление мышц: при помощи статической нагрузки ты можешь прорабатывать только определенные группы мышц, делая акцент на тех зонах, которые тебе нужно сделать сильнее. Так, если ты хочешь «стальной» пресс, то ты можешь делать изометрические упражнения только для этой группы мышц, а остальные прорабатывать динамическими.
  • быстрое развитие мышц: для тех, кто хочет увидеть быстрый результат, хорошо подойдут изометрические упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться в объеме, но они станут более сильными.
  • отсутствие чувства усталости после тренировки: за сравнительно короткую сессию организм не успевает так устать, как при длительной силовой. Однако эффект будет практически таким же. 
  • тренировки не займут много времени: чтобы укрепить мышцы, статикой не нужно заниматься слишком долго. Поэтому ты можешь делать изометрические упражнения каждый день и не тратить времени на длительные перерывы между подходами. Мышцы получат максимум нагрузки и за 10-20 минут, что здорово экономит время на тренировки. 
  • заниматься можно дома без инвентаря: в статике ты в основном работаешь с весом своего тела. Тренировка будет усложнятся без добавления дополнительного веса, поэтому ты можешь заниматься дома или на отдыхе. 
  • ты можешь заниматься каждый день: ты можешь заниматься статикой чаще без ущерба для мышц. 

Какие изометрические упражнения делать девушкам? 

Их достаточно много. По сути, статическим можно сделать любое динамическое упражнение. Например, ты можешь замереть на несколько секунд в приседании, отжимаясь или делая скручивания. Любой вид планки — это тоже изометрическое упражнение. 

При желании ты можешь делать изометрические упражнения с весом своего тела или с утяжелителями — все зависит от твоих целей и уровня физической подготовки. 

Ты можешь составить свой собственный комплекс из 3-5 упражнений и выполнять их по кругу в несколько подходов. Этого будет достаточно, чтобы проработать одну-две группы мышц. А можешь следовать готовым комплексам упражнений по схеме из видео-тренировок от тренеров. Однако, выбирая упражнения самостоятельно, без консультации специалиста, вся ответственность за твое здоровье и результат занятий лежит на тебе. 

Вот несколько крутых комплексов изометрических упражнений для девушек, которые ты можешь выполнять, не выходя из дома.

Изометрические упражнения для пресса и мышц кора

Изометрические упражнения на ноги

Изометрические упражнения для всего тела

Важно: если у тебя есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата, ты новичок в упражнениях или планируешь приступить к новой фитнес-программе, обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься по новой системе тренировок. Все видео, приведенные в статье — это комплексы упражнений, которые рассчитаны на здорового человека с нормальной физической подготовкой. Ты можешь не следовать самим комплексам тренировок, а лишь выбрать те упражнения, которые тебе можно выполнять с твоим уровнем подготовки. Помните, что выполнение любых фитнесс-программ в домашних условиях осуществляется исключительно на свой страх и риск, поскольку рядом нет тренера, который может контролировать качество выполнения тех или иных упражнений.

5 5 1
Спецпроекты
Реклама

Упражнение планка: польза, эффективность, техника (видео)

 Планка – это волшебное упражнение, которое до неузнаваемости изменит твое тело, если не лениться. Для чего и как делать планку – читай подробности и смотри видео!   

COSMO / Тренды

Любимый аромат Рианны

«Она пахнет, как рай».

Loading...

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

Бери с них пример, и твой пресс уже никогда не будет прежним! 

Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Ксения Мишина

Давай без короны: как устроить вечеринку дома и выбрать подарки для близких

Новый год, новая ты: обещания самой себе и большой астропрогноз на 2021

Cosmo Beauty Awards: главные продукты года

Меняем секс к лучшему: новые реалии вашей близости

15 способов одеться тепло и нарядно


Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Одно упражнение, которое быстро сделает твой живот плоским

Минимум усилий — потрясающий результат.

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.