Погоня за солнцем: 5 признаков дефицита витамина D

Всем нужен витамин D, и мы сейчас не о песне Монатика. Это вещество играет важнейшую роль в работе нашего организма, тем не менее, многие из нас в осенне-зимний период страдают от нехватки витамина D.
В отличие от других витаминов, витамин D функционирует как гормон, и каждая клетка в нашем теле имеет рецептор для его синтеза. Наши тела сами производят это вещество из холестерина, образовавшегося после того, как кожа подверглась воздействию солнечного света. Он также встречается в некоторых продуктах питания, таких как жирная рыба и синтетически обогащенные молочные продукты, хотя очень сложно получить достаточное количество витамина D исключительно из рациона.
Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D обычно составляет около 10-20 мкг (400-800 0,025 мкг), но многие эксперты говорят, что дети и пожилые люди должны получить еще больше.
Витамин D - это не конкретное вещество, на самом деле это группа биологически активных веществ. Она включает в себя холекальциферол, который и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей на кожу, а также эргокальциферол, провитамин D3 и витамин D2, поступающий с пищей.
Витамин D также необходим для красоты кожи, так как он обеспечивает правильное функционирование и полноценный жизненный цикл каждой клеточки. Гормон также известен как «витамин солнца», так как может синтезироваться всеми живыми существами от солнечного света, да, даже в пасмурную погоду.
Холекальцеферол усваивается телом очень хорошо, так как является жирорастворимым витамином. Кроме того, он может накапливаться в организме и расходоваться на протяжении года (поэтому отпуск у моря так полезен).
Витамин D2 можно найти в некоторых продуктах: рыбьем жире, жирных сортах рыбы, молочных продуктах, яичном желтке, дрожжах и грибах (особенно в лисичках).
Но стоит учитывать, что правильной и сбалансированной диеты все равно недостаточно, чтобы получить норму витамина D.
Дефицит витамина D - очень распространенная проблема. Особенно в современном мире и чаще всего в осенне-зимний период. По оценкам, около 1 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень содержания витамина D в крови.
Люди, которые входят в группу риска для дефицита витамина D:
- те, у кого смуглая и темная кожа;
- пожилые;
- люди с избыточным весом;
- веганы и сыроеды, которые не употребляют рыбу или молочные продукты;
- люди, живущие далеко от экватора, где круглый год мало солнца;
- люди, которые всегда используют солнцезащитный крем перед выходом на улицу (тут дерматологи начинают нервно ерзать на кресле).
- люди, которые ведут закрытый образ жизни и редко выходят на улицу;
- дети.
Большинство людей не понимают, что у них недостаток витамина D, поскольку симптомы, как правило, практически незаметны.
Вот 5 симптомов, которые говорят о нехватке витамина D:
- Ты часто болеешь. Одна из важнейших ролей витамина D заключается в сохранении иммунной системы, чтобы ты могла бороться с вирусами и бактериями, которые вызывают болезнь. Он напрямую взаимодействует с клетками, ответственными за борьбу с инфекцией. Если ты часто болеешь, особенно простудой или гриппом, это значит, что ты не дополучаешь этой биологически активной группы веществ.
- Постоянная усталость, вялость, плохое настроение. Конечно, чувство усталости может появиться по ряду причин, и дефицит витамина D в их числе. Многие исследования показывают, что низкий уровень этого вещества в крови приводит к постоянному подавленному состоянию. Если у тебя не было предпосылок к усталости, но ты все еще ощущаешь себя измотанной, то, вполне вероятно, что тебе не хватает этой группы витаминов.
- Боль в спине и костях. Одна из главных функций витамина D - защищать здоровье костей, помогая кальцию усваиваться. Если группы веществ не хватает в детском возрасте, то это может привести к развитию рахита. У взрослых нехватка витамина чаще всего проявляется болями в спине и костях.
- Выпадение волос. Стресс - не единственная причина чрезмерной потери густоты локонов. Выпадение может быть вызвано дефицитом биологически активных веществ. Алопецию и фрагментальное облысение часто связывают с низким уровнем витамина D в крови.
- Боль в мышцах. Если ты много тренируешься, то крепатура - привычное ощущение. Но крепатура сильно отличается от обычной боли в мышцах. Некоторые ученые утверждают, что мышечные спазмы и боли могут быть спровоцированы недостатком витамина D, так как у этой группа веществ есть рецепторы в каждой нервной клетке. Рецепторы витамина D называются носицепторами (nociceptors), которые и ощущают боль.
Как видишь, симптомы вполне распространенные, и их достаточно легко спутать с чем угодно. Поэтому особенно важно следить за своим организмом.
Как восполнить дефицит витамина D
Доказано, что провитамин D, который синтезируется нашими телами, вырабатывается с максимальной скоростью в пик активности солнечных лучей - с 11:00 до 14:00. Конечно, находиться в эти часы под открытым солнцем долго не рекомендуется, особенно детям. Но именно в этот период достаточно и 5 минут, чтобы получить дневную дозу витамина D. Некоторые исследования показывают, что на открытом солнце в пасмурную погоду или после указанного периода времени (от 11 до 14 дня) достаточно находиться около 30 минут, чтобы получить дневную дозу кальциферола.
Помни, что солнцезащитный крем блокирует уф-лучи, что останавливает синтез этого биологического вещества. Кроме того, Полная облачность уменьшает воздействие солнечного излучения на 50-60%, поэтому время пребывания на солнце без SPF можно увеличить.
Важно: точно вычислить, сколько времени нужно находиться на солнце, чтобы получить дневную дозу витамина D, невозможно. Как и назвать количество синтезируемого вещества за 5 минут – все индивидуально и зависит от многих факторов. Например, от длины уф-волн, цвета кожи (светлокожим нужно меньше времени, чем смуглым, чтобы выработать одно и то же количество витамина), а также общего здоровья организма.