Погоня за солнцем: 5 признаков дефицита витамина D

Всем нужен витамин D, и мы сейчас не о песне Монатика. Это вещество играет важнейшую роль в работе нашего организма, тем не менее, многие из нас в осенне-зимний период страдают от нехватки витамина D. 

В отличие от других витаминов, витамин D функционирует как гормон, и каждая клетка в нашем теле имеет рецептор для его синтеза. Наши тела сами производят это вещество из холестерина, образовавшегося после того, как кожа подверглась воздействию солнечного света. Он также встречается в некоторых продуктах питания, таких как жирная рыба и синтетически обогащенные молочные продукты, хотя очень сложно получить достаточное количество витамина D исключительно из рациона.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D обычно составляет около 10-20 мкг (400-800 0,025 мкг), но многие эксперты говорят, что дети и пожилые люди должны получить еще больше.
Витамин D - это не конкретное вещество, на самом деле это группа биологически активных веществ. Она включает в себя холекальциферол, который и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей на кожу, а также эргокальциферол, провитамин D3 и витамин D2, поступающий с пищей.

Витамин D также необходим для красоты кожи, так как он обеспечивает правильное функционирование и полноценный жизненный цикл каждой клеточки. Гормон также известен как «витамин солнца», так как может синтезироваться всеми живыми существами от солнечного света, да, даже в пасмурную погоду.

Холекальцеферол усваивается телом очень хорошо, так как является жирорастворимым витамином. Кроме того, он может накапливаться в организме и расходоваться на протяжении года (поэтому отпуск у моря так полезен).

Витамин D2 можно найти в некоторых продуктах: рыбьем жире, жирных сортах рыбы, молочных продуктах, яичном желтке, дрожжах и грибах (особенно в лисичках).

Но стоит учитывать, что правильной и сбалансированной диеты все равно недостаточно, чтобы получить норму витамина D.

Дефицит витамина D - очень распространенная проблема. Особенно в современном мире и чаще всего в осенне-зимний период. По оценкам, около 1 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень содержания витамина D в крови.

Люди, которые входят в группу риска для дефицита витамина D:

• те, у кого смуглая и темная кожа;
• пожилые;
• люди с избыточным весом;
• веганы и сыроеды, которые не употребляют рыбу или молочные продукты;
• люди, живущие далеко от экватора, где круглый год мало солнца;
• люди, которые всегда используют солнцезащитный крем перед выходом на улицу (тут дерматологи начинают нервно ерзать на кресле).
• люди, которые ведут закрытый образ жизни и редко выходят на улицу;
• дети.

Большинство людей не понимают, что у них недостаток витамина D, поскольку симптомы, как правило, практически незаметны. 

Вот 5 симптомов, которые говорят о нехватке витамина D: 

1. Ты часто болеешь. Одна из важнейших ролей витамина D заключается в сохранении иммунной системы, чтобы ты могла бороться с вирусами и бактериями, которые вызывают болезнь. Он напрямую взаимодействует с клетками, ответственными за борьбу с инфекцией. Если ты часто болеешь, особенно простудой или гриппом, это значит, что ты не дополучаешь этой биологически активной группы веществ.
2. Постоянная усталость, вялость, плохое настроение. Конечно, чувство усталости может появиться по ряду причин, и дефицит витамина D в их числе. Многие исследования показывают, что низкий уровень этого вещества в крови приводит к постоянному подавленному состоянию. Если у тебя не было предпосылок к усталости, но ты все еще ощущаешь себя измотанной, то, вполне вероятно, что тебе не хватает этой группы витаминов.
3. Боль в спине и костях. Одна из главных функций витамина D - защищать здоровье костей, помогая кальцию усваиваться. Если группы веществ не хватает в детском возрасте, то это может привести к развитию рахита. У взрослых нехватка витамина чаще всего проявляется болями в спине и костях.
4. Выпадение волос. Стресс - не единственная причина чрезмерной потери густоты локонов. Выпадение может быть вызвано дефицитом биологически активных веществ. Алопецию и фрагментальное облысение часто связывают с низким уровнем витамина D в крови.
5. Боль в мышцах. Если ты много тренируешься, то крепатура - привычное ощущение. Но крепатура сильно отличается от обычной боли в мышцах. Некоторые ученые утверждают, что мышечные спазмы и боли могут быть спровоцированы недостатком витамина D, так как у этой группа веществ есть рецепторы в каждой нервной клетке. Рецепторы витамина D называются носицепторами (nociceptors), которые и ощущают боль.

Как видишь, симптомы вполне распространенные, и их достаточно легко спутать с чем угодно. Поэтому особенно важно следить за своим организмом.

Как восполнить дефицит витамина D

Доказано, что провитамин D, который синтезируется нашими телами, вырабатывается с максимальной скоростью в пик активности солнечных лучей - с 11:00 до 14:00. Конечно, находиться в эти часы под открытым солнцем долго не рекомендуется, особенно детям. Но именно в этот период достаточно и 5 минут, чтобы получить дневную дозу витамина D. Некоторые исследования показывают, что на открытом солнце в пасмурную погоду или после указанного периода времени (от 11 до 14 дня) достаточно находиться около 30 минут, чтобы получить дневную дозу кальциферола.

Помни, что солнцезащитный крем блокирует уф-лучи, что останавливает синтез этого биологического вещества. Кроме того, Полная облачность уменьшает воздействие солнечного излучения на 50-60%, поэтому время пребывания на солнце без SPF можно увеличить.

Важно: точно вычислить, сколько времени нужно находиться на солнце, чтобы получить дневную дозу витамина D, невозможно. Как и назвать количество синтезируемого вещества за 5 минут – все индивидуально и зависит от многих факторов. Например, от длины уф-волн, цвета кожи (светлокожим нужно меньше времени, чем смуглым, чтобы выработать одно и то же количество витамина), а также общего здоровья организма.