10 важливих кроків, які допоможуть покращити ментальне здоров’я
Дієві поради психотерапевтів, як поліпшити свій моральний стан
Якщо ти останнім часом почуваєшся як на автопілоті — ти не одна. Багато хто з нас емоційно вигоряє від усього, що відбувається довкола. Можливо, в тебе цей стан триває вже не перший місяць. Але якщо ти натрапила на цю сторінку — це вже знак. Ти хочеш змін, і це добре. Перший крок до кращого самопочуття — визнати, що ти в непростому стані, і захотіти щось із цим зробити.
Проблеми з ментальним здоров’ям можуть відчуватися як хаос. Якщо твоя Google-історія повна запитів «як перезібрати себе заново» або «чи можна полагодити психіку» — зроби глибокий вдих. Ми поговорили з п’ятьма психотерапевтами, які поділилися своїми перевіреними порадами. Вони не магічні, але якщо ти спробуєш і даси собі час — ефект точно буде. І памʼятай: якщо відчуваєш, що не справляєшся сама, звернутися до фахівця не соромно, а правильно.
Роби чекін емоцій щодня
Те, що ти тут, уже означає, що ти щось відчуваєш. Але чи розумієш ти, що саме? Чи переживаєш ти протягом дня повторювані емоції або ситуації, після яких тобі постійно стає погано? Терапевтка Аманда Вайт радить робити щоденні емоційні чекіни — хоча б один-два рази на день. Зупинися на хвилинку й запитай себе: «Що я зараз відчуваю?»; «Що відбувається в моєму тілі?»; «Що мені потрібно, щоб стало хоч трохи краще?». Це допомагає виявляти повторювані патерни — і вчасно на них реагувати, а не дотягувати до зриву. Наприклад, ти щодня виходиш із зум-мітингу роздратована — і що далі? Можеш просто це визнати, глибоко вдихнути, вийти прогулятися на п’ять хвилин і не нести цей стан із собою далі. Не можеш зрозуміти, що саме відчуваєш? Погугли mood meter доктора Марка Браккета — він допоможе назвати навіть найзаплутаніші емоції.
@thepresentpsychologist
Старайся висиплятися
Недосипання — це ментальний саботажник №1. Психотерапевт Кіану Джексон каже: «Сон не просто впливає на настрій. Він визначає, як ми комунікуємо, чи здатні ми стримувати емоції та скільки в нас терпіння». Якщо ти постійно дратуєшся або плачеш «на рівному місці» — згадай, коли востаннє нормально спала. Може, річ не в тому, що «все дістало», а в тому, що твій мозок не відпочив. Дослідження 2021 року підтверджують: покращення якості сну напряму зменшує тривожність, стрес і депресію. Базово — тобі потрібно не менше сім годин сну щодня. Лайфхаки для кращого сну від CDC: стабільний час відходу до сну, прохолодна спальня і мінімум екранів хоча б за пів години до засинання. І ночі без сигналів повітряної тривоги, про які всі ми так мріємо.
Шукай маленькі «проблиски світла»
Концепція glimmers завірусилася в TikTok — і недарма. Це дрібні, але дуже важливі моменти радості або тепла впродовж дня. Наприклад, коли бариста зробив тобі каву саме так, як ти любиш. Або ти побачила смішного песика на вулиці. Ці моменти мікроскопічні — але, якщо навчишся їх помічати й дякувати за них подумки, твій мозок поступово перемикатиметься з режиму «все погано» на «життя ще має сенс». Терапевт Крістофер Лінн-Лоуг каже: «Намагання помічати хороше — навіть дрібниці — допомагає відновити надію. Ми ніби кажемо собі: не все втрачено».
Спинися на 90 секунд замість того, щоб впадати в паніку
Ця порада — для всіх, хто надто багато аналізує, драматизує або риється в собі до дір. Стан знайомий? Паніка «ні з сього ні з того», яку ти не можеш пояснити, але яка з’їдає тебе зсередини? Психіатриня Саша Хамдані пояснює: емоції фізично тривають близько 90 секунд — якщо ми не підживлюємо їх думками. Тобто, якщо просто побути з емоцією, не розкручуючи думки, вона пройде значно швидше. Це як хвиля: якщо не борсатися — вона тебе пронесе, а не втопить. Відчула тривогу — засічи 90 секунд, дихай, не чіпай її думками. І ти побачиш, як хвиля відходить.
Подумай про терапію — навіть якщо «все не так уже й погано»
Терапія — це не лише для тих, хто на межі зриву. Це не лише про важку депресію чи травми з дитинства. Якщо ти просто хочеш покращити своє ментальне здоров’я — цього вже достатньо, аби звернутися по допомогу. Психотерапевт Кіану Джексон пояснює: «Ти можеш звертатися до фахівця на будь-якому етапі свого емоційного шляху. Моє завдання як терапевта — йти поруч, підтримувати, допомагати тобі нарощувати внутрішні ресурси й відчуття впевненості, щоб у майбутньому ти могла краще дбати про себе сама». Проходити терапію — це наче мати союзника, який не оцінює, не перебиває і не перекладає все на себе, а справді слухає. Іноді просто поговорити з людиною, яка дивиться на ситуацію збоку, — це ніби почати дихати після довгого затримування повітря. Але знайти «свого» терапевта — не завжди просто. Психотерапевтка Кейлі Буллен радить бути готовою до того, що доведеться спробувати кількох спеціалістів. Поки шукаєш — не тримай усе в собі. Поділися з кимось із близьких, кому довіряєш. Ти не повинна пройти через усе це наодинці.
@nicola
Уяви, як ти хочеш жити — і чого хочеш уникати
Коли все валиться — легко зациклитися на думці «Мені просто погано». Але щоб вибратись із цього стану, треба подивитися трохи далі — уявити, як ти насправді хочеш почуватися, жити, прокидатися вранці. Це не про токсичний позитив. Це про новий фокус — на собі та своїх потребах. Джексон радить: «Спробуй поставити собі кілька запитань: “Що для мене означає почуватися погано? Які емоції або ситуації я із цим пов’язую?”. І навпаки: “Що для мене значить почуватися добре? Що я хочу бачити у своєму житті через пів року, рік?”». Коли ти чітко зрозумієш, від чого хочеш відійти і до чого прагнеш, можна почати шукати маленькі кроки, які наближатимуть тебе до твого «хочу». Навіть найдрібніші. Бо рух — це вже прогрес.
Повертай у своє життя приємне — навіть коли не хочеться
Парадокс: коли нам найгірше, ми першими викидаємо із життя саме ті речі, які дарували нам радість. Малювання. Танці. Прогулянки без мети. Серіали, які гріли душу. Усе це раптом починає здаватися «несерйозним» чи «неважливим». А дарма. «Навіть п’ять хвилин щодня на щось приємне можуть стати якірцем стабільності», — каже психотерапевт Крістофер Лінн-Лоуг. Це як поставити в темній кімнаті маленьку свічку — вона не вирішить усе, але дасть трохи світла.
Звісно, якщо ти в депресії або вигоріла — мотивація дорівнює нулю. Тобі не хочеться нічого і навіть колись улюблене здається порожнім. Але саме в цей момент варто зробити над собою зусилля — хоча б три хвилини подивитися старе відео з TikTok, яке тебе колись розсмішило. Психотерапевтка Буллен пояснює: «Навіть якщо тобі не хочеться — роби це. Саме ці дії й витягують тебе назад у теперішнє. І з цього все починається».
Практикуй усвідомленість, але по-своєму
Не хвилюйся — ніхто не порадить тобі сидіти в позі лотоса по дві години щоранку. Усвідомленість — це не про жорстку дисципліну, а про вміння повертати себе в момент «тут і зараз». Особливо коли подумки ти постійно перебуваєш або у вчорашньому дні, або в роздумах «а що як». Психотерапевтки Вайт і Буллен рекомендують протягом дня регулярно повертати увагу до пʼяти базових відчуттів: що ти бачиш, чуєш, відчуваєш тілом, нюхаєш, смакуєш.
Спробуй просту вправу 5–4–3–2–1, яку часто використовує терапевт Крістофер Лінн-Лоуг. Зупинись у моменті стресу і назви:
- п’ять речей, які бачиш;
- чотири, які чуєш;
- три, які можеш відчути на дотик;
- дві, запах яких відчуваєш;
- одну, яку можеш спробувати на смак.
Це заземлює — буквально повертає тебе у реальність, де ти не з минулого і не з майбутнього, а просто жива.
Додавай у життя прості соціальні контакти
Коли все болить — хочеться від усього сховатися. Але ізоляція тільки погіршує ситуацію. Наша нервова система буквально запрограмована на звʼязок — так пояснює психотерапевтка Аманда Вайт. Не треба одразу йти на гучну вечірку. Почни з мікросоціальних дотиків: привітайся із сусідкою, надішли подрузі мем, який тебе розсмішив, або просто обміняйся кількома словами з баристою.
Ще одна порада від Вайт — обирай місце, де можеш стати «постійною»: одну й ту саму кавʼярню в неділю зранку або фітнес-заняття щовівторка ввечері. Коли ти регулярно з’являєшся у знайомому просторі, твоє тіло і психіка починають відчувати звʼязок, навіть якщо ти не спілкуєшся ні з ким близько. Просто відчуття «я частина чогось» — уже лікує.
Не забувай про співчуття до себе
Хочеться полегшення зараз. Але тиск типу «Я маю вибратись із цього якнайшвидше» — ще один стрес. Лінн-Лоуг радить: припини себе сварити та тренуй співчуття до себе. Це як ставитися до себе не як до проблемного проєкту, а як до найкращої подруги, яка зараз переживає складний період.
Особливо це важливо в часи, коли новини щодня завдають болю, коли світ навколо здається занадто складним і важким. Джексон каже: «Нас змушують виживати у світі, побудованому на неможливих умовах. Це не твоя провина. Якщо ти робиш усе, що можеш, але цього все одно недостатньо — дозволь собі сказати: “Це не я погана, це середовище вороже налаштоване”».
Ця стаття не є медичною порадою або діагнозом. Завжди звертайся до свого лікаря або іншого кваліфікованого фахівця з будь-яких питань, що стосуються твого психічного здоровʼя.
За матеріалами cosmopolitan.com
