Укрепляем здоровье: полезные продукты, содержащие магний

Тело / Здоровье
16 марта 2020
Cosmo

Во время карантина самое время внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы повысить уровень энергии и усилить иммунную систему. Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, продукты с высоким содержанием этого минерала играют важную роль в поддержании общего здоровья и необходимы для правильного функционирования каждой клетки твоего тела. Поэтому так важно добавить в рацион продукты, содержащие магний.

Зачем нужен магний?

Когда ты думаешь о магнии, на ум приходит только то, что он как-то связан с судорогами и облегчением мышечных болей. Но этот минерал на самом деле жизненно необходим для многих процессов в организме.

Магний является чрезвычайно важным минералом. Он помогает поддерживать здоровье и является ко-фактором для сотен ферментных реакций в организме. Эти ферменты жизненно необходимы для различных важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе. Магний также необходим для формирования костей, нормального сокращения мышц и регуляции артериального давления. 

Считается, что этот минерал имеет огромное значение для организма, поскольку он улучшая качество сна, позволяя мозгу и телу нормально отдохнуть. А это все улучшает здоровье.

В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день. Но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы этого вещества. В основном это случается от того, что в их рационе отсутствуют или присутствуют лишь в малом количестве полезные продукты, содержащие магний. 

Тем не менее, ты можешь легко это исправить, употребляя продукты с высоким содержанием этого минерала, включая шоколад.

Вот 5 продуктов питания с высоким содержанием магния.

Кешью

Пожалуй, это лучший источник магния. Например, порция этих орехов в 28 г содержит 82 мг магния или 20% от дневной нормы. Большинство других типов орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.  Было доказано, что они улучшают уровень сахара в крови и уровень холестерина у людей с диабетом.

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве снэков. 

К другим типам орехов, которые содержат высокий уровень магния, относятся миндаль и бразильские орехи.

Черный шоколад

Темный шоколад так же полезен, как и вкусен. Он является одним из самых полезных источников магния: в нем содержится 64 мг на 28 грамм (три кубика) — это 16% от дневной нормы минерала.

Темный шоколад также содержит много железа, меди и марганца и пребиотическое волокно, которое питает полезные кишечные бактерии. Более того, он полон антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые могут повредить клетки и привести к многим заболеваниям. 

Горький шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку в нем есть флаванолы — мощные антиоксидантные соединения, которые предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к стенкам артерий.

Чтобы получить максимум пользы от темного шоколада, выбирай продукт, содержащий не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше. И читай состав внимательно. Чем меньше компонентов, тем лучше. 

Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт и один из вкуснейших источников магния. Один средний авокадо обеспечивает тебя 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендованной суточной дозы.

В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, в нем нет сахара, зато много полезных мононенасыщенных жиров, которые не только улучшают пищеварение, но и защищают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление и повысить уровень «хорошего»  холестерина.

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо — клетчатка. Это делает продукт очень полезным для твоей фигуры. 

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица, горох и соя очень богаты различными питательными веществами, в том числе и магнием.

Например, порция вареной черной фасоли в 1 стакан содержит 120 мг магния, что составляет 30% от дневной нормы минерала.

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает пост.

А поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Бананы

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире. Они питательны, вкусны и полезны.

А еще они наиболее известны как ценнейший источник калия, который помогает снизить кровяное давление и уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но мало кто знает, что бананы также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг этого минерала, или 9% от дневной нормы.

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подойти людям с диабетом и тем, кто пытается похудеть. Однако большая часть углеводов в незрелых зеленых бананах — это устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается. Он может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника. Поэтому, если ты следишь за уровнем сахара или сидишь на диете, проконсультируйся со своим врачом насчет употребления зеленых бананов в пищу. Они отлично подходят для разных смузи, чиа-пудингов и боулов. 

К другим продуктам, содержащим магний относятся:

  • отруби зерновых
  • коричневый рис
  • лосось и тунец
  • листовая зелень
  • овсянка
  • арахисовое масло
  • арахис
  • картофель с кожурой
  • тыква
  • изюм
  • хлеб из цельной зерна
  • натуральный йогурт.
5 5 1
Автор: LizaZ9
Фото: instagram.com/nourishingfoods/
Спецпроекты
Реклама
Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: София Ричи

Здоровый экоизм: новые правила жизни, сознательная мода и эко инфлюэнсеры

Экологично меняем работу и освежаем резюме

Вогнали в краску: прокачиваем навыки по окрашиванию волос дома

Go out: как сделать каминг-аут безопасным для себя и безболезненным для твоего окружения

Дофаминовый фастинг: не столько диета, сколько новомодный способ перезагрузки


Подпишись на новостную рассылку Cosmo
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.