У якому овочі найбільше цукру — і в якому найменше

Овочі часто вважають «несолодкими» продуктами, але насправді вони теж містять природні цукри — переважно глюкозу, фруктозу та сахарозу, які надають солодкого смаку моркві, буряку чи кукурудзі. Проте навіть найбільш цукристі овочі містять значно менше цукру, ніж більшість фруктів, а завдяки клітковині, вітамінам і мінералам не спричиняють таких різких стрибків рівня глюкози в крові, як солодощі чи продукти з доданим цукром. Нижче ти знайдеш рейтинг овочів за вмістом природного цукру (на 100 г їстівної частини).

У якому овочі найбільше цукру, а в якому — найменше 

1. Буряк — близько 8 г цукру

Середній коренеплід важить приблизно 80–100 г, тому в одному буряку міститься близько 6–8 г природного цукру. Попри солодкий смак, буряк — дуже корисний овоч. Він багатий на фолієву кислоту, калій, марганець і природні нітрати, які можуть підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та покращувати фізичну витривалість. Крім того, буряк містить беталаїни — рослинні пігменти з антиоксидантними властивостями, які допомагають захищати клітини від оксидативного стресу. 

2. Солодка кукурудза — близько 6,3 г цукру

Зерна одного середнього качана важать приблизно 90–100 г, тобто містять близько 6 г природного цукру. Кукурудза є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи B, магнію та каротиноїдів лютеїну й зеаксантину, які підтримують здоров’я очей. Вона також забезпечує організм повільними вуглеводами, які надовго дарують відчуття ситості.

3. Зелений горошок — близько 5,9 г цукру

У 100 г вареного зеленого горошку міститься майже 6 г природного цукру. Водночас горошок значно багатший на білок, ніж більшість інших овочів. Він також містить багато клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну К, заліза та рослинних антиоксидантів. Завдяки цьому він добре насичує й допомагає підтримувати здоров’я кишківника.

4. Морква — близько 4,7 г цукру

Одна середня морквина важить приблизно 60 г, тому містить близько 3 г природного цукру. Морква — один з найкращих продуктів за вмістом бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Він необхідний для здоров’я шкіри, слизових оболонок, імунної системи та хорошого зору. Також морква містить калій, клітковину та антиоксиданти.

5. Цибуля — близько 4,7 г цукру

Під час термічної обробки природні цукри карамелізуються, тому запечена або тушкована цибуля здається набагато солодшою. Цибуля містить кверцетин — потужний антиоксидант із протизапальними властивостями, а також сполуки сірки, які можуть підтримувати здоров’я серця та судин.

6. Червоний солодкий перець — близько 4,4 г цукру

Один середній перець важить приблизно 150 г, тому містить близько 6–7 г природного цукру. Зате він є одним з рекордсменів за вмістом вітаміну С: його в червоному перці навіть більше, ніж у багатьох цитрусових. Також овоч багатий на бета-каротин, лікопін та інші антиоксиданти.

7. Гарбуз — близько 3–4 г цукру

Точна кількість залежить від сорту. Наприклад, мускатний гарбуз (батернат) містить близько 4 г цукру на 100 г, а звичайний столовий гарбуз — приблизно 2,8–3,5 г на 100 г. Попри приємний солодкуватий смак, гарбуз є низькокалорійним овочем — у 100 г міститься лише близько 26–45 ккал (залежно від сорту). Він надзвичайно багатий на бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А і підтримує здоров’я шкіри, очей та імунної системи. Також гарбуз містить вітамін С, калій, клітковину та антиоксиданти, що допомагають підтримувати здоров’я серця та травної системи.

8. Помідор — близько 2,5 г цукру

Середній помідор важить приблизно 120 г, тому містить близько 3 г природного цукру. Головна перевага томатів — високий вміст лікопіну, антиоксиданту, який пов’язують з підтримкою здоров’я серця та захистом клітин від ушкодження вільними радикалами. Також помідори є хорошим джерелом вітаміну С, калію та води.

9. Кабачок — близько 2–2,5 г цукру

Один невеликий кабачок важить приблизно 180–200 г і містить лише близько 4–5 г природного цукру. Кабачок на 95% складається з води, тому чудово підходить для літнього меню. Він містить калій, магній, вітамін С і невелику кількість лютеїну.

10. Огірок — близько 1,7 г цукру

Середній огірок важить приблизно 300 г, але навіть у ньому міститься лише близько 3 г природного цукру. Огірки майже повністю складаються з води, тому добре допомагають підтримувати водний баланс організму. Вони також містять калій, магній і невелику кількість вітаміну К.

11. Шпинат — близько 0,4 г цукру

У 100 г шпинату міститься менше половини грама природного цукру. Водночас шпинат є одним з найбагатших на поживні речовини овочів. Він містить фолієву кислоту, вітамін К, магній, залізо, лютеїн і зеаксантин, які підтримують здоров’я кісток, судин і очей.

Навіть якщо ти стежиш за кількістю цукру в раціоні, відмовлятися від солодших овочів точно не варто. Буряк, морква, кукурудза чи горошок містять природні цукри разом із клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, тому залишаються цінною частиною здорового харчування. А якщо тобі хочеться максимально зменшити споживання природних цукрів, звертай увагу на листову зелень, огірки, кабачки, броколі, цвітну капусту та гриби — вони містять їх зовсім небагато, але не поступаються користю.