У яких продуктах міститься вітамін К2 і чому їх варто мати у раціоні
Вітамін K часто згадують у контексті користі для згортання крові, але його роль в організмі значно ширша. Він бере участь у роботі білків, необхідних для здоров’я кісток, а також інших процесах. При цьому вітамін K існує у кількох формах, і одна з них — вітамін K2, або менахінон. На відміну від K1, який переважно надходить із зелених листових овочів, K2 характерний насамперед для ферментованих продуктів, де його утворюють бактерії, а також міститься у деяких молочних та тваринних продуктах.
Що таке вітамін K2
Вітамін K2 — це не одна конкретна речовина, а група сполук, які називають менахінонами. Серед них найбільш вивчені форми MK-4, MK-7 і MK-9. Вони відрізняються за структурою, джерелами та часом, протягом якого залишаються в організмі. Одна з ключових функцій вітаміну K — допомагати активувати білки, які беруть участь у згортанні крові та метаболізмі кісткової тканини. Зокрема, K-залежні білки допомагають організму правильно використовувати кальцій. З цієї причини вітамін K2 часто називають одним із нутрієнтів, важливих для здоров’я кісток і нормального кальцієвого обміну.
Водночас варто розділяти доведені функції вітаміну K і популярні твердження про K2. Дослідження потенційного впливу K2 на серцево-судинне здоров’я тривають, а доказів для рекомендації добавок K2 з метою профілактики серцевих захворювань поки недостатньо.
Чим корисний вітамін K2
Підтримує здоров’я кісток
Вітамін K потрібен для активації остеокальцину — білка, який бере участь у формуванні та мінералізації кісткової тканини. Тому достатня кількість вітаміну K є важливою частиною підтримки нормального стану кісток, проте водночас не варто сприймати його як самостійний засіб від остеопорозу.
Допомагає організму правильно використовувати кальцій
Одна з причин, чому K2 часто згадують разом із кальцієм і вітаміном D, — його участь в активації K-залежних білків. У такому разі йдеться не про те, що K2 «направляє кальцій тільки в кістки», як іноді стверджують у рекламі добавок, а про складну систему регуляції білків і кальцієвого обміну.
Підтримує нормальне згортання крові
Це властивість вітаміну K загалом. Він необхідний для синтезу низки білків, які беруть участь у згортанні крові. Тому різкі зміни кількості вітаміну K у раціоні можуть мати значення для людей, які приймають антикоагулянти, зокрема варфарин. У такому випадку кількість продуктів із вітаміном K бажано узгоджувати з лікарем, а не самостійно збільшувати або виключати їх із меню.
У яких продуктах міститься вітамін K2
1. Натто
Якщо говорити саме про K2, натто — беззаперечний лідер. Це традиційна японська страва з ферментованих соєвих бобів, яку виготовляють за участю бактерії Bacillus subtilis. У процесі ферментації утворюється велика кількість MK-7 — однієї з форм K2. Порція натто вагою близько 85 г може містити приблизно 850 мкг K2 у формі MK-7.
Натто має специфічний запах, смак і дуже характерну липку текстуру, тому воно подобається далеко не всім. Але якщо ти любиш ферментовані продукти, це один із найефективніших харчових способів отримати K2.
2. Тверді та витримані сири
Сир — значно звичніший для нашого раціону продукт, який також може бути джерелом K2. Особливо це стосується ферментованих і витриманих сирів. Кількість та форма K2 залежать від технології виробництва, бактерій, тривалості дозрівання та конкретного виду сиру. Серед продуктів, у яких виявляють менахінони, — ементаль, гауда, едам, раклет та інші ферментовані сири. Тому сир може бути простим і смачним способом регулярно додавати невелику кількість K2 до меню — наприклад, у складі салатів, сендвічів або як перекус.
3. Яйця
Яйця містять невелику кількість K2, переважно у формі MK-4. Одне велике варене яйце містить близько 4 мкг вітаміну K у формі MK-4. Це не рекордне джерело K2, але яйця легко регулярно включати в раціон, тому вони можуть робити свій невеликий внесок у загальне споживання вітаміну K.
4. Курятина
М’ясо птиці також містить вітамін K2, зокрема MK-4. Наприклад, у 85 г готової курячої грудки може бути близько 13 мкг MK-4. Це ще одна причина не обмежувати джерела вітаміну K лише рослинними продуктами: різні форми вітаміну K надходять із різних продуктів.
5. Яловичина та печінка
Яловичина та куряча печінка також містять MK-4, хоча його кількість залежить від продукту та умов виробництва. 85 г готової яловичини містять близько 6 мкг MK-4, а така сама кількість курячої печінки — близько 6 мкг.
6. Інші ферментовані продукти
Менахінони можуть міститися й в інших ферментованих продуктах, оскільки їх виробляють певні бактерії під час ферментації. Проте кількість K2 дуже залежить від конкретного продукту та мікроорганізмів, які використовувалися під час його виготовлення. Наприклад, ферментовані овочі можуть містити певну кількість K2, але в більшості випадків це не настільки концентроване джерело, як натто.
А як щодо зелені?
Важливо не переплутати K1 і K2. Шпинат, капуста кейл, броколі, листя салату та інші зелені овочі дійсно багаті на вітамін K, але переважно у формі K1, або філохінону. Тобто зелені овочі не потрібно виключати з такого списку — навпаки, вони є чудовим джерелом вітаміну K загалом. Просто якщо твоя мета — отримувати саме K2, варто звернути увагу насамперед на ферментовані продукти, сири, яйця та деякі види м’яса.
Чи потрібно приймати K2 у добавках?
Для більшості здорових людей дефіцит вітаміну K зустрічається рідко, а отримати достатню кількість можна завдяки різноманітному харчуванню. Немає необхідності одразу купувати K2 у капсулах лише тому, що ти не їси натто. Набагато важливіше мати в раціоні різні групи продуктів: зелені овочі, ферментовані продукти, молочні продукти, яйця, м’ясо та рослинні олії.
Також варто пам’ятати, що вітамін K жиророзчинний, тому його засвоєння пов’язане з наявністю жирів у їжі. Збалансований прийом їжі, а не окремий «суперфуд», має найбільше значення для надходження нутрієнтів.
І ще один важливий момент: якщо ти приймаєш варфарин або інший препарат, на який може впливати вітамін K, не варто самостійно починати прийом K2-добавок або різко змінювати кількість продуктів із високим вмістом вітаміну K. Це краще обговорити з лікарем.
Памʼятай, що для здоров’я важливий весь раціон, а не один нутрієнт. Якщо ти регулярно їси різноманітні овочі, ферментовані продукти, молочні продукти, яйця, рибу та м’ясо, твій раціон уже містить чимало джерел вітаміну K.
