Повышенная тревожность: что это и как ее убрать

Cosmo

Живот скручивается в узел, а в голове каскад беспокойства о работе, здоровье и социальной жизни? Парализующая неуверенность с привкусом страха? Кажется, у тебя повышенная тревожность. Давай разберем, как ее убрать.

Что это?

Тревожность – естественная реакция твоего организма на стресс. Чаще всего это чувство страха или опасения по поводу того, что должно произойти. Всем известно беспокойство перед экзаменом или собеседованием – это понятная и нормальная реакция, не требующая вмешательства. Но тревожность становится проблемой ровно в тот момент, когда выходит за рамки логичного беспокойства, а ситуации, которые не должны вызывать никаких отрицательных эмоций, внезапно начинают казаться опасными или смущающими.

Если чувство тревоги чрезвычайно сильное, длится дольше шести месяцев и напрямую влияет на твою жизнь, это может быть симптомом генерализованного тревожного расстройства (GAD). Всемирная организация здравоохранения заявляет, что почти 300 миллионов человек в мире страдают тревожным расстройством. Люди с этой бедой испытывают беспокойство большую часть дней и часто изо всех сил стараются вспомнить, когда в последний раз чувствовали себя расслабленными. 

Основные симптомы

  • ощущение испуга или нервного напряжения
  • нетерпеливость
  • приступы паники
  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание или гипер-вентиляция
  • потливость 
  • грудная боль    
  • озноб или жар
  • проблемы с пищеварением
  • тошнота
  • проблемы со сном
  • трудности с концентрацией
  • головокружение
  • слабость
  • усталость

Что вызывает беспокойство?

Состояние тревоги не вызывается одной причиной, чаще это сочетание факторов, включающее личностные проблемы, жизненный опыт, физическое здоровье и внешнее воздействие. Начнем с того, что эволюция подготовила наш мозг к среде, значительно отличающейся от современной. Если взять древнего человека, то почти каждое принятое им решение немедленно приносило пользу:

  • Голоден - идешь на поиски еды - находишь - ешь
  • Надвигается буря - укрываешься в пещере  
  • Замечаешь хищника - убегаешь

Каждый день выбор наших предков оказывал непосредственное влияние на их жизнь. Древние люди были сосредоточены на настоящем или ближайшем будущем и жили в том, что ученые называют средой немедленного возврата, так как их действия мгновенно давали незамедлительные результаты. А теперь добро пожаловать в современность: большинство решений, которые ты примешь сегодня, не принесут немедленной пользы. 

Если ты сегодня хорошо поработаешь – через месяц получишь зарплату. 
Если сейчас сэкономишь деньги – через полгода поедешь в Турцию.

Многие аспекты нашего социума работают так, что вознаграждение откладывается до определенного момента в будущем. 
Только в последние 500 лет общество перешло к среде с преимущественно отсроченным возвратом. Но с точки зрения эволюции 500 лет – ничто.  Человеческий мозг провел двести тысяч лет, эволюционируя для одного типа среды (немедленный возврат), но в мгновение ока все вокруг изменилось (отложенный возврат). Несоответствие между “старым” мозгом и “новой” средой оказывает влияние на количество стресса и тревоги, которые мы испытываем сегодня.

Повседневная рутина против тревожности

  • Вместо беспокойства о том, как прожить дольше, гуляй каждый день на свежем воздухе.
  • Вместо переживания о том, поступит ли твой ребенок в университет, сконцентрируйся на интересном для него прямо сейчас.
  • Вместо бесконечных мыслей о лишнем весе сфокусируйся на здоровом завтраке уже сегодня.

Основная идея, которая заставляет эту стратегию работать: ежедневная рутина сразу вознаграждает тебя (немедленный возврат) и решает будущие проблемы (отложенный возврат).

Почему миллениалы – самое тревожное поколение?

Десятки открытых вкладок, переключение между экранами, навязчивая проверка соцсетей, воспевание многозадачности, а затем выгорание или срыв обязательств, потому что ты чертовски устала. Тревожность миллениалов – это беспокойство по поводу будущего или неопределенных ситуаций. Нет гарантий, что усердная учеба обеспечит получение престижной работы, хорошая должность гарантирует достойную пенсию, а очередное свидание обеспечит знакомство с родственной душой. Но есть и хорошая новость: у миллениалов более целостный взгляд на здоровье, где хорошее психическое и духовное самочувствие так же важны, как фитнес и питание. Поколение Y охотнее консультируется со специалистами и открыто говорит о своей тревожности, беря психологов в свои союзники.

Измерь беспокойство
Когда ты измеряешь что-то, ты сразу чувствуешь себя в ситуации комфортнее. Ты:

  • Не можешь быть уверенной, что получишь работу после вуза, но можешь отследить, как часто обращаешься в компании о прохождении стажировки.
  • Не можешь точно знать, какая пенсия будет у тебя в будущем, но можешь откладывать энную сумму каждый месяц.
  • Не можешь предсказать, когда найдешь любовь, но можешь проанализировать, как часто знакомишься с новыми людьми.

Измерение магическим образом не решит твоих проблем, но прояснит ситуацию и вытащит из черного ящика тревожности и неуверенности.

Причины тревожности и как ее убрать

Сдвиг ориентиров

Культура современного общества, где поощряются вызывающее тревожность стремление к статусу и материализм, порождает чувство, что твоя жизнь неадекватна по сравнению с той реальностью, где публикуются фотографии на яхтах и с огромным обручальным кольцом. Одним словом, нас преследует FOMO (fear of missing out – боязнь пропустить что-то): желание постоянно оставаться в курсе дел знакомых и друзей; страх упустить возможность, новый опыт, выгодные инвестиции… Знакомо?

Убери раздражитель

Неприятно читать очередную стычку в Facebook и в 99-й раз проверять страницу бывшего в Instagram? Cделай перерыв: удали проблемное приложение хотя бы на несколько дней и прислушайся к своим ощущениям. Однако твои любимые соцсети могут и облегчить тревогу: кампании, подобные #ThisIsWhatAnxietyFeelsLike, помогли начать широкую дискуссию о тревожности и позволили людям с этой проблемой объединиться в группе виртуальной терапии. 

Ощущение, что ты всегда “включена” для работы

Будучи современниками мобильных технологий, мы чувствуем себя вынужденными работать больше, чем нужно. Считаем, что должны быть доступны 24/7: проверять электронную почту в нерабочее время, трудиться дольше и пропускать обеденные перерывы, чтобы доказать, как мы преданы компании.

Измени свое утро

Пожалуйста, не проверяй электронную почту после пробуждения! Вряд ли там есть настолько срочные письма, что они не могут подождать, пока ты доберешься  на работу.

Мы перегружены работой, книгами, друзьями, соцсетями, сериалами, и тем труднее отступить назад и вспомнить, кто мы есть на самом деле. Но, безусловно, сделать это возможно. Мы не можем изменить то, в каком году родились. Но можем самостоятельно построить границы, в которых будет легко и безопасно жить. Помни, у тебя всегда есть выбор, а крошечные изменения могут иметь огромное значение. 

Текст: Ника Егорова

5 5 4
Спецпроекты

Читай по звездам: твой гороскоп на 6-12 апреля

Советы и лайфхаки для каждого знака зодиака.

Loading...

Как перестать паниковать и успокоиться

Советы специалиста о том, как остаться в здравом рассудке и трезвом уме. 

Знаки Зодиака, которые кармически связаны друг с другом

Объясняем, почему с некоторыми знаками у нас складываются особые отношения.

Себе любимой: 7 сценариев для идеального 8 марта

Наконец расслабся и забудь о своих проблемах.

Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Ванесса Хадженс

Какая разница. Мешает ли возраст отношениям?

Офис + фриланс! Как найти баланс

Angry words: что делать, если тебя хейтят в сети

Сезон открыт: новые тренды в моде, красоте и путешествиях


Хочешь больше узнать про "LifeStyle"?

Это гостинг: почему мы игнорируем людей и что делать, когда тебя «морозят»

Прочти этот текст и поскорее ответь на то самое сообщение.

Гороскоп

30 вещей, которые нужно прекратить делать к 30 годам

Пора начать жить по-взрослому и отказаться от некоторых "детских" привычек.

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Современные тридцатилетние: кто они и о чем думают

Мы, тридцатилетние, уже не помним “совок”, но отлично помним “лихие 90-е”.  Мы выросли и протащили c собой неуверенность в завтрашнем дне и необъяснимую любовь к бананам. Мы — тридцатилетние, и не всем нам хочется замуж.

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.