Скільки білка насправді треба вживати на день — і 5 ознак того, що ти їси його забагато
Колись полиці супермаркетів були заповнені продуктами з написами «без цукру» або «низьковуглеводний». Сьогодні ж головний герой здорового харчування — білок. Йогурти, сирки, шоколадні батончики, снеки та навіть десерти активно рекламують як продукти з підвищеним вмістом протеїну. І хоча білок дійсно необхідний для здоров’я, його популярність породила новий тренд: «що більше — то краще».
Спортивна дієтологиня Ріма Піллаї вважає, що популяризації білка сприяли соціальні мережі, влучний маркетинг і зростання інтересу до сталого схуднення. Проте вона застерігає: далеко не всі «високобілкові» продукти варті своєї ціни.
«Багато продуктів із позначкою high protein — це радше маркетинговий хід. Наприклад, деякі протеїнові йогурти містять стільки ж білка, як і якісний натуральний грецький йогурт, який коштує вдвічі дешевше», — пояснює експертка.
Але справа не лише у витратах. Надлишок білка в раціоні може мати певні наслідки для здоров’я, особливо якщо людина вже має деякі захворювання. «За наявності хвороб нирок надмірне споживання білка може бути небезпечним, оскільки підвищує рівень креатиніну та азоту сечовини в крові. Високобілкова дієта сама по собі не викликає проблем із нирками, але людям із вже наявними порушеннями її зазвичай не рекомендують», — каже Піллаї.
Нутриціологиня та спеціалістка з функціональної медицини Ві Джей Гамільтон також часто стикається з наслідками надлишку білка у своїх клієнток. «Я працювала з багатьма жінками, які займаються інтенсивними тренуваннями або дотримуються низьковуглеводних високобілкових дієт. Часто їхній організм просто не може ефективно переробляти таку кількість білка», — зазначає вона. То скільки білка насправді потрібно організму і як зрозуміти, що його вже забагато?
Навіщо організму потрібен білок?
«Білок є одним із головних будівельних матеріалів для м’язів, кісток, шкіри та волосся. Він необхідний для росту та відновлення тканин», — пояснює Піллаї.
Крім того, білки потрібні для вироблення антитіл, які допомагають організму боротися з інфекціями. Вони також беруть участь у синтезі ферментів і гормонів та особливо важливі для підтримання м’язової маси під час фізичних навантажень і з віком.
Скільки білка потрібно їсти щодня?
Універсальної цифри не існує — усе залежить від способу життя, фізичної активності та індивідуальних особливостей. «Для більшості жінок у віці 20–30 років оптимальною нормою є приблизно 1–1,2 грама білка на кілограм маси тіла. Наприклад, жінці вагою 70 кг потрібно близько 70–84 г білка на день», — говорить Піллаї.
Для тих, хто регулярно займається силовими тренуваннями, потреба може зростати до 1,6–2 г на кілограм ваги. Також більше білка може знадобитися під час вагітності та грудного вигодовування.
За словами Гамільтон, на потребу в білку можуть впливати і стрес, і перименопауза. «Я часто бачу жінок, які скаржаться на втому, випадіння волосся, погане відновлення після навантажень або пригнічений настрій. Формально їхній раціон може бути достатнім за калорійністю, але містити замало білка і забагато швидких вуглеводів. Навіть помірний дефіцит білка може впливати на синтез нейромедіаторів, стабільність рівня цукру в крові та відновлення тканин», — пояснює експертка.
Чи справді більшості жінок бракує білка?
Не обов’язково. «Багато жінок легко отримують достатню кількість білка зі звичайного раціону, особливо якщо вживають джерела тваринного білка під час кожного основного прийому їжі», — каже Піллаї.
Втім, через насичений графік, пропуски прийомів їжі або обмежувальні дієти деяким жінкам справді буває складно досягати рекомендованої норми. Гамільтон радить орієнтуватися на просте правило: додавати до кожного прийому їжі порцію білка розміром із долоню.
При цьому важлива не лише кількість. «Організму потрібні також амінокислоти, вітаміни групи В, цинк і магній, щоб ефективно засвоювати білок. Можна формально досягати своєї норми в грамах, але все одно відчувати втому, запалення чи проблеми з відновленням. Саме тому значення має різноманітність харчування, якість продуктів і здоров’я травної системи», — наголошує вона.
@beatricecaffrey 20g Protein Comparison Greek yoghurt - 108 calories Mixed nuts - 784 calories Large Eggs - 204 calories Tuna - 87 calories Cheese - 333 calories Protein Granola - 515 calories Chicken breast - 90 calories Tofu - 180 calories Not all protein sources are equal. A food is considered a good source of protein if it contains at least 10g of protein per 100 calories. #caloriecomparison #protein #macros
♬ original sound - Beatrice
Найкращі продукти з високим вмістом білка
Піллаї рекомендує робити ставку на мінімально оброблені продукти.
До хороших джерел білка належать:
- яйця,
- грецький йогурт,
- курятина,
- боби едамаме,
- креветки,
- нут,
- квасоля,
- сочевиця,
- тофу.
«Якщо ти вегетаріанка або веганка, потрібно уважніше стежити за розміром порцій, адже рослинні джерела білка часто містять його дещо менше. Проте за правильно складеного раціону вони також можуть повністю покривати потреби організму», — каже експертка.
Чи шкідливо їсти занадто багато білка?
Так, у певних випадках. «Для людей із захворюваннями нирок або схильністю до утворення каменів надлишок білка, особливо тваринного походження, може погіршувати стан», — пояснює Піллаї.
Ось кілька сигналів, які можуть свідчити про те, що білка в раціоні стало забагато.
1. Здуття живота
«Часто люди настільки концентруються на білку, що починають їсти менше клітковини. У результаті в раціоні стає менше рослинних продуктів і більше тваринних, що може викликати здуття та дискомфорт у травній системі», — говорить Піллаї. Щоб уникнути цього, варто підтримувати баланс між білком і клітковиною та регулярно включати до меню рослинні джерела білка.
2. Ознаки зневоднення
Якщо ти почала частіше ходити до туалету, сеча стала темнішою, а також з’явилися сухість у роті чи головний біль, це може бути пов’язано зі зневодненням. «Надлишок білка збільшує кількість азоту в організмі, який нирки мають вивести разом із водою. Через це втрати рідини можуть зростати», — пояснює експертка.
3. Збільшення ваги
Багато людей підвищують споживання білка, коли починають активно тренуватися. Але якщо організм не потребує такої кількості, надлишок калорій усе одно відкладається про запас.
«Якщо білка надходить більше, ніж потрібно організму, його надлишок також може перетворюватися на жирові запаси. Особливо це стосується продуктів із високим вмістом жиру, наприклад червоного м’яса чи жирних молочних продуктів», — зазначає Піллаї.
4. Гормональний дисбаланс
За словами експертки, деякі жінки настільки захоплюються високобілковими дієтами, що майже повністю виключають жири та вуглеводи. «Але і жири, і вуглеводи необхідні для нормального вироблення гормонів. Крім того, вуглеводи беруть участь у синтезі деяких гормонів щитоподібної залози», — пояснює вона.
@soufiane.haloui Current protein bowls rotation 🔄 🥗#gymfood#healthyrecipes#lunchideas#recipes#gymlife#cookwithme
♬ son original - Soufiane
5. Неприємний запах із рота, втома, випадіння волосся або пригнічений настрій
Гамільтон зазначає, що іноді надмірне споживання білка може супроводжуватися неочевидними симптомами. «У деяких випадках аналізи показують підвищені ниркові показники, а люди скаржаться на уповільнене травлення, здуття, втому або навіть проблеми зі шкірою. Це може свідчити про те, що організму складно впоратися з таким навантаженням», — говорить вона.
За словами експертки, проблема не завжди в самому білку, а в здатності організму його перетравлювати та засвоювати. Якщо бракує шлункової кислоти, травних ферментів або таких нутрієнтів, як вітамін B6 і цинк, неперетравлений білок може негативно впливати на мікробіом кишківника та провокувати дискомфорт. «Важлива не лише кількість грамів білка. Значення мають його якість, засвоєння та загальний баланс раціону», — підсумовує Гамільтон.
Цей матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Якщо тебе турбують нові або незвичні симптоми, звернися по професійну медичну допомогу.
За матеріалами Cosmopolitan UK.
