Утренняя зарядка для похудения: 7 эффективных упражнений

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза. 

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от "ангелов" Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении - ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья - эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели - организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret. 

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать - главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем - руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс - скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие - ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц - это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше - делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом - наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.