Для веганов и не только: топ-10 продуктов, богатых железом

Cosmo

Ты можешь поднимать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но твое тело непрерывно «прокачивает» его через кровоток каждый день. Железо является одним из самых важных питательных веществ, которое играет значимую роль во многих функциях организма. Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Недостаток железа в рационе может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, слабости или головокружению. А еще постоянная нехватка железа приводит к более серьезным последствиям — железодефицитной анемии. 

В зону риска развития железодефицитной анемии попадают новорожденные, дети в период активного роста, беременные, кормящие женщины и женщины репродуктивного возраста (те, у кого есть менструальный цикл), а также веганы. 

Все это корректируется питанием. Поэтому важно иметь в рационе продукты, богатые железом. 

Для новорожденных малышей единственным источником этого микроэлемента является грудное молоко. Поэтому беременным и кормящим мамам следует добавлять в свой рацион больше продуктов, содержащих железо. Причем желательно и растительного, и животного происхождения. Ведь железо в продуктах питания бывает двух типов — гемовое и негемовое. Биодоступность первого в разы выше, чем второго. А больше всего гемового железа содержится как раз в мясных продуктах. Вот почему важно, чтобы рацион был разнообразным.

Суточная норма железа

Обычно в нашем дневном рационе около 10-15 мг железа. При этом обычно усваивается лишь 10% этого микроэлемента. Однако этого мало. Суточная норма железа выше. 

У здоровых людей разного пола и возраста дневная норма минерала своя. Она может меняться с учетом состояния здоровья, образа жизни и прочих факторов. Но в ВОЗ определили ориентировочные дневные показатели для:

  1. детей: до года — 4-10 мг; 1-6 лет — 10 мг; 7-10 лет — 12 мг; 11-17 лет — 18 мг для девочек и 15 мг для мальчиков;
  2. женщины старше 18 лет — 20 мг;
  3. мужчины старше 18 — 10 мг;
  4. беременные и кормящие — 30 мг.

Продукты, богатые железом

Естественно, ты можешь подумать, что больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения. На самом деле, это не совсем так. Грибы, морская капуста и бобовые часто содержат больше железа, чем мясные продукты. Однако железо из мяса и других продуктов животного происхождения усваивается нашим организмом лучше. Потому именно из мясных продуктов можно получить большее количество этого микроэлемента. Тем не менее, если ты вегетарианец и веган, не спеши расстраиваться. Просто разнообразь свое меню большим количеством железосодержащих продуктов растительного происхождения.

Вот список продуктов, богатых железом — растительного и животного происхождения. 

Моллюски

Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками микроэлемента являются гребешки, устрицы и мидии.

Например, порция устриц на 100 граммов может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от суточной нормы. Однако содержание железа в моллюсках сильно различается, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое наше тело усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах. Порция моллюсков (100 г) также обеспечивает нас 26 граммами белка, 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. 

Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце — все они содержат много железа. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,5 мг железа. Это составляет 36% дневной нормы. В говяжьем языке содержится 5 мг микроэлемента на 100 г продукта, а в куриной печени — 3,5 мг. Помимо железа субпродукты также богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая нас впечатляющими 1049% от дневной нормы этого витамина.

Мясные субпродукты также являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества, который необходим для здоровья мозга и печени.

Бобовые

Все бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох, соя) богаты железом. В некоторых его больше, в некоторых — меньше. Если ты веган или вегетарианец, добавь их в свой рацион. Один стакан вареной чечевицы (около 190 граммов) содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% от дневной нормы. Фасоль (черная, темно-синяя, белая) также богата этим микроэлементом. Фактически, полстакана (80 граммов) вареной черной фасоли содержит 1,8 мг железа, что составляет 10% дневной нормы.

Бобовые также являются хорошим источником магния, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, они помогают сбросить вес. В бобовых очень много растворимой клетчатки, которая продлевает чувство сытости и снижает аппетит.  

Чтобы максимально увеличить усвоение железа из растительной пищи, употребляй бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, помидоры, зелень).

Морская капуста

Морская капуста, как и другие водоросли — настоящая находка для веганов. Они богаты массой разных микроэлементов, включая железо. Тут, кстати, морской капусте нет равных. На 100 г продукта аж 16 мг железа. Так что, придется полюбить эти водоросли, чтобы оставаться здоровой.

Сушеные грибы

Еще один продукт неживотного происхождения, богатый железом. Правда, это и не растительный продукт. Но все же. В сушеных грибах в зависимости от вида может содержатся 16 мг железа. Однако это на 100 г продукта. А сушеные грибы очень легкие, поэтому мы редко используем такое количество сушеных грибов на один прием пищи.

Гречка, киноа, геркулес

Гречка и геркулес — это одни из самых часто используемых зерновых культур в рационе людей в нашей стране, киноа (псевдозерновая культура) также набирает популярность сейчас. В 100 г гречки и геркулеса содержится 7,8 мг железа, а в 100 г киноа — 4,% мг.

Киноа, гречка и геркулес также содержит больше белка, чем многие другие злаки, поэтому веганам и вегетарианцам не стоит исключать их из рациона. Кроме того, эти культуры не содержит глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен (хоть и не для всех) и питателен. Порция в 30 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Это не призыв к действию, конечно, но все же запомни этот факт. А помимо него еще и то, что эта небольшая порция шоколада также содержит 56% от дневной нормы меди и 15% — магния. Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Однако не все виды шоколада полезны. В молочном шоколаде меньше какао-порошка и масла, поэтому и содержание железа ниже. Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимумом 70% какао, чтобы получить максимальную пользу. 

Рыба

Есть много разных видов рыбы, как речной, так и морской. И все содержат много питательных веществ, необходимых нашему организму. Но некоторые виды особенно богаты железом. В частности такие, как тунец и скумбрия. Порция тунца весом в 100 граммов содержит около 2 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. А в 100 г скумбрии — 2,3 мг этого микроэлемента. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, ниацином, селеном и витамином B12. 

Помимо скумбрии и тунца много железа содержится в сардинах и других видах морской рыбы. 

Семена и орехи  

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна наиболее богаты железом и содержат около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки продукта (от 7-23% от дневной рекомендованной нормы).

А еще семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Поэтому их стоит употреблять не только веганам, но и тем, кто не отказывается от мясных и рыбных продуктов. 

Орехи также полезны и богаты железом. Например, в 30 граммах кешью содержится 2 мг этого микроэлемента. А в таком же количестве миндаля, кедровых орехов и орехов макадамия — от 1–1,6 мг железа (около 6–9% от суточной нормы). 

Красное мясо и мясо птицы

Мясо — отличный источник железа, особенно красное мясо и темное мясо птицы. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг микроэлемента. В говядине содержится 2,8 мг железа на 100 г продукта, а в курице — 3 мг.

5 5 4
Автор: LizaZ9
Фото: instagram.com/thedaleyplate
Спецпроекты
Реклама
Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Екатерина Кухар

Продолжение следует: наводим порядок в жизни после карантина

Есть идея: главные тренды осени в теории и на практике

Double trouble: вся правда и ложь о грудных имплантах

Себе дороже: этот неловкий момент, когда подруга зарабатывает больше

Афера века: точки G не существует, расходимся!


Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.