5 простых healthy-рецептов, которые помогут сохранить фигуру на карантине

Cosmo

Сейчас то самое время, когда полезное может навеки подружиться с вкусным в твоем рационе. И для этого необязательно становиться и поваром: благо, времени на освоение системы здоровых привычек и базовых навыков современной домашней кулинарии достаточно. Wellness-коуч и идеолог проекта Fooditation, Алина Палкина, поделилась рецептами блюд, которые легко приготовить и вкусно есть — без малейшего вреда для фигуры.

Плато с рыбой

Ингредиенты:

• батат
• картофель
• сладкий перец (по желанию)
• авокадо
• помидор (или черри)
• лук шалот
• микрогрин
• винный уксус
• мисо соус
• слабосоленая рыба

Приготовление: 

1. Батат и картофель нарезаем кольцами, сладкий перец — кусочками. Кольца сбрызнуть маслом, солью и сухими травами по вкусу (пропорция 3:1 или 2:1 по желанию).

2. Батат, картофель и перец запекать в духовке при 180-200 °C до готовности (минут 10). Тем временем нарезаем небольшими кусочками авокадо, помидор/ черри, а лук шалот — кольцами. 

3. Лук шалот сбрызнуть винным уксусом. Подготовить микрогрин/зелень. Рыбу порезать на кусочки. 

4. Когда все готово, начинаем сервировать. Сначала выкладываем батат и картофель, а также перец. Добавляем авокадо. Далее в произвольном порядке добавляем помидоры, лук шалот, рыбу. 

5. Все поливаем мисо соусом.

Велюте из цветной капусты

Ингредиенты для чесночных гренок:

• 2 ломтика безглютенового хлеба, нарезать кубиками
• 1 зубчик чеснока, рубленого
• 1 ст.л. оливковое масло
• щепотка гималайской соли

Ингредиенты для супа:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная кубиками
• 1 зубчик чеснока, рубленый
• 1/4 стакана (30 г) кешью, замоченного на ночь и высушенного
• 4 веточки свежего тимьяна
• 2 или более ч.л. гималайской соли
• 1/4 ч.л. копченой паприки
• 1/8 ч.л. куркумы
• 1 небольшая морковь, мелко нарезанная кубиками
• 1 небольшая цветная капуста, разобранная на соцветия

Приготовление: 

1. В большой кастрюле разогреть оливковое масло на среднем огне. Добавить лук и чеснок и тушить до прозрачности 3 минуты. Добавить кешью, тимьян, соль, паприку и куркуму, тушить еще 1 минуту. Добавить морковь, цветную капусту и 2 чашки (480 мл) воды. Довести смесь до кипения, уменьшить огонь и варить 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

2. Осторожно перенести смесь в блендер и измельчить до однородного состояния. Добавить несколько столовых ложек воды, если тебе нравится более жидкая консистенция. Переложить суп обратно в кастрюлю и нагреть.

3. Разлить по тарелкам, положить сверху гренки и сбрызнуть оливковым маслом. 

Паста с сардинами

Ингредиенты: 

• цельнозерновая паста
• сардины в масле 
• пармезан
• черри
• песто (пучок базилика, пучок петрушки, ¼ стакана оливкового масла, большой зубчик чеснока, 1 ст. л. красного винного уксуса — все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы) 
• кедровые орехи
• руккола
• авокадо
• брокколи

Приготовление: 

1. Пасту отварить в подсоленной воде с добавлением оливкового масла до состояния al dente.

2. Брокколи приготовить на пару или отварить 2-3 минуты до состояния al dente и порубить на кусочки. Авокадо размять вилкой и смешать с лимонным соком.

3. Смешать в кастрюле пасту с сыром, песто, авокадо, брокколи и сверху добавить черри, сардины, рукколу.

Запеканка из рикотты с компоте из ягод

Ингредиенты для запеканки:

• 500 г сыра рикотта
• 100 г сахарной пудры (или без сахара вообще; можно 1 ст.л. тростникового сахара/ меда) 
• 3 целых яйца плюс один яичный желток, 1 ст.л. муки (по желанию) 
• 1/2 ч.л. молотого порошка ванили, цедра 1 лимона

Ингредиенты для компоте из ягод с чиа:

• 1 стакан (125 гр) малины
• 1 стакан (200 гр) очищенной клубники
• 2 ст.л. кленового сиропа
• 1⁄3 стакан (55 гр) семян чиа

Приготовление:

1. Если рикотта немного комковатая или жидкая, дать ей просохнуть в течение 20 минут в сите, а затем протолкнуть ее через сито.

2. Отделить 3 яйца, добавив желтки к рикотте и сохранив белки. Добавить дополнительный желток в рикотту вместе с сахаром и мукой. Смешать все эти ингредиенты вместе до получения однородной массы. Добавить порошок ванили и лимонную цедру.

3. Взбить яичные белки, пока они не станут достаточно пушистыми. Добавить взбитые белки к смеси рикотты. Слегка помнуть белки шпателем, черпая смесь снизу круговыми движениями, пока не получится однородная, пушистая масса.

4. Смазать внутреннюю поверхность большой формы маслом и посыпать панировочными сухарями, встряхивая форму так, чтобы хлебные крошки прилипали и полностью покрывали внутреннюю поверхность. Перевернуть форму и встряхнуть излишки панировочных сухарей (или вместо сухарей можно положить пергаментную бумагу).

5. Добавить смесь рикотты в форму, но не доверху, потому что при выпекании объём увеличится. Выпекать в духовке при температуре 180°C, пока смесь не застынет и не подрумянится по краям (около 30 минут для отдельных форм, 45-60 минут для одной большой формы).

6. Сделать компоте из ягод с чиа. В кухонном комбайне смешать малину и клубнику до однородного состояния. Переложить в маленькую кастрюлю и поставить на медленный огонь. Варить около 5 минут, помешивая. Снять с огня, добавить кленовый сироп, чиа и дать смеси остыть.

*Дать пудингу полностью остыть. Подавать с компоте из ягод с чиа.

Лосось в соусе мохо 

Ингредиенты:

• 3 зубчика чеснока
• 1⁄4 чашки очищенных сырых семян подсолнечника
• 2 ч. л. тмина
• 3 лайма, нарезанные на толстые кружки, + 1 ч. л. тёртой цедры + 3 ст. л. свежего сока
• 2 апельсина, нарезанные на толстые кружки + 1 ч. л. тёртой цедры + 3 ст. л свежего сока
• 1 чашка кинзы
• 1 халопеньо, разрезанный пополам (рёбра и семена убираются для уменьшения остроты, если это необходимо)
• соль
• 1⁄2 чашки оливкового масла
• от 1 кг лосося

Приготовление: 

1. Нагреть сковороду на среднем огне. Добавить чеснок, подсолнечника и тмина. Гототовить, часто встряхивая сковороду, пока чеснок не станет золотистым, а тмин — ароматным. 

2. Перенести в кухонный комбайн. Добавить цедру и сок цитрусовых, кинзу, халапеньо и 1 ч. л. соли. Взбить, пока смесь не станет текстуры рыхлой пасты.

3. Добавить масло и 2 ст. л. воды. Довести до пюре однородного состояния. Щедро приправить соусом мохо и солью филе рыбы.

4. Разогреть духовку до 180 градусов. Выложить цитрусовые в один слой на противень, покрытый пергаментной бумагой. Положить лосося поверх цитрусовых, кожей вниз. Готовить от 10 до 15 минут. 

*Обычно я подаю это блюдо с зеленым салатом, печеным картофелем и оставшимся соусом мохо.

Наслаждайся и будь здорова!

5 5 2
Фото: instagram/romeestrijd
Спецпроекты
Реклама
Твоя жизнь / Рецепты
Надо прочитать

Обратный эффект: 3 овоща, которые мешают тебе похудеть

 И даже добавляют лишних килограммов!

Loading...
Твоя жизнь / Рецепты
Надо прочитать

Что происходит с организмом, когда ты ешь баклажаны?

Важная составляющая летнего рациона. 

Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: София Ричи

Здоровый экоизм: новые правила жизни, сознательная мода и эко инфлюэнсеры

Экологично меняем работу и освежаем резюме

Вогнали в краску: прокачиваем навыки по окрашиванию волос дома

Go out: как сделать каминг-аут безопасным для себя и безболезненным для твоего окружения

Дофаминовый фастинг: не столько диета, сколько новомодный способ перезагрузки


Хочешь больше узнать про "LifeStyle"?

Самое низкокалорийное блюдо лета: тушеные кабачки с овощами

Если хочешь сохранить фигуру и кушать вкусную пищу, попробуй тушеные кабачки. Это вкусно!

Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.