Что происходит с телом, если ты употребляешь достаточно омега-3

Cosmo

Врачи и нутрициологи советуют всем есть рыбу, чтобы получать достаточно омега-3, в супермаркетах полно других продуктов, обогащенных этим видом ненасыщенных жиров, а в аптеках можно найти разные добавки с омега-3. Почему это вещество так популярно? Потому что оно нам жизненно необходимо. 

Омега-3 — это жирная кислота, которая действительно необходима для здоровья женщин, мужчин и детей. Но что это такое и в чем конкретно польза омега-3 для женщин? Разбираемся в статье. 

Что такое омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры. Обычно мы считаем, что жиры в рационе — это плохо, но это не совсем так. Есть так называемый полезный жир, который помогает организму правильно функционировать. Омега-3 как раз из таких. 

Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Это незаменимая жирная кислота, которая нужна организму, поскольку он ее сам не может производить. 

К основным незаменимым жирным кислотам кроме омега-3 относят омега-6 и омега-9, но разновидности омега-3 приносят больше всего пользы для здоровья (хотя это не значит, что омега-6 и омега-9 тебе не нужны).

Омега-3 имеют много преимуществ для здоровья женщин, мужчин и детей благодаря той роли, которую они играют в организме. А именно:

  • помогают в снижении уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, а также принимают важную роль в снижение риска образования тромбов и инсульта;
  • важны для поддержания и функционирования мозга, нервов и глаз;
  • помогают развить клеточные мембраны;
  • могут быть полезны для людей с различными состояниями, от ревматоидного артрита до депрессии и заболеваний почек.

Типы омега-3

Есть три типа жирных кислот омега-3:

  1. АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая поступает в основном из растительных продуктов питания;
  2. ДГК (докозагексаеновая кислота), которая содержится в основном в морепродуктах;
  3. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), также встречается в основном в морепродуктах. 

Человеческий организм сам по себе не может производить эти незаменимые жиры, такие как АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому необходимо получать эти питательные вещества из рациона. АЛК, как правило, содержится в растительных маслах (например, в оливковом), орехах и льняном семя. ДГК и ЭПК — это длинноцепочечные жирные кислоты, которые могут быть синтезированы из АЛК в организме человека, однако преобразование происходит медленно и наш организм делает это не совсем правильно. Поэтому рекомендуется получать их из морепродуктов, в основном жирной рыбы (например, лосося, тунца, скумбрии) и моллюсков (например, крабов, устриц).

Для веганов, вегетарианцев и тех, кто не любит морепродукты или по каким-то причинам не может их употреблять, важно насытить свой рацион ценными жирными кислотами из орехов и семян, соевых продуктов и зеленолистных овощей. Помимо пищевых вариантов, сейчас можно легко найти добавки с омега-3 с различными концентрациями ЭПК и ДГК. Однако перед приемом любых добавок следует проконсультироваться с врачом. Самостоятельно никакие добавки лучше не выбирать и не принимать, чтобы не ухудшить состояние организма. 

Польза омега-3 для женщин

Помимо пользы для здоровья человека в целом, омега-3 жирные кислоты также оказывают положительное влияние на многие аспекты здоровья женщины.

Конечно, самая большая польза омега-3 связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Это включает в себя помощь в поддержании регулярного сердечного ритма, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина в крови и замедление скорости закупорки наших артерий. Помимо этих общих преимуществ для здоровья, омега-3 особенно полезны для женщин по следующим причинам.

Может облегчить менструальную боль

Большинство женщин ежемесячно испытывают менструальные спазмы и дискомфорт в животе. Это состояние известно как дисменорея, которая обычно вызывается сильными сокращениями матки, вызванными простагландинами.

Два независимых контролируемых исследования, проведенных в 2012 и 2018 годах, показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть эффективны для облегчения менструальной боли благодаря своим противовоспалительным свойствам. 

Однако в еще двух систематических обзорах, опубликованных в 2016 и 2019 годах, делается вывод о том, что в настоящее время имеется лишь ограниченное количество доказательств, подтверждающих эффективность рыбьего жира и омега-3 кислот при менструальных болях.

Улучшают состояние кожи

ДГК — структурный компонент нашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть кожи. Если клеточные мембраны здоровы, кожа становится мягкой, сохраняет природную влагу, остается эластичной и упругой. То есть, омега-3 предотвращают раннее старение кожи и преждевременное возникновение морщин. 

ЭГК также приносит пользу коже несколькими способами, в том числе:

  • контролирует выработку себума и сохраняет кожу увлажненной;
  • предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных шишек, которые часто можно увидеть на плечах, шее и подбородке;
  • уменьшает риск преждевременного старения кожи;
  • снижает риск появления прыщей.

Омега-3 также могут защитить  кожу от солнечных лучей. ЭГК помогает блокировать высвобождение веществ, которые разъедают коллаген в нашей коже после пребывания на солнце.

Другими словами, хочешь сохранить ровный цвет лица и рельеф кожи надолго, тогда добавь продукты, богатые омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 

Помогает бороться с депрессией

Омега-3 тоже может бороться с депрессией. Недавние исследования показали, что добавки с омега-3 эффективны против депрессии (но не тревожных расстройств). Однако ученые считают, что необходимы более крупномасштабные, хорошо контролируемые исследования, чтобы выяснить оптимальную дозировку вещества, а также долгосрочные преимущества использования омега-3 для лечения депрессии.

Интересно и то, что исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют омега-3 из продуктов питания, менее подвержены депрессии. Из трех типов омега-3 кислот, наиболее полезны в борьбе с депрессией оказались ЭГК. Одно исследование даже показало, что ЭГК столь же эффективен против депрессии, как и обычный антидепрессант. В 8-недельном испытании, проведенным учеными Тегеранского медицинского университета, ЭГК и антидепрессант оказали равное терапевтическое действие при депрессивном расстройстве. Комбинация ЭГК и используемого в исследовании антидепрессанта превосходила любой из результатов по отдельности.

Способствует развитию мозга у плода во время беременности 

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга младенцев. ДГК составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в нашем мозгу и 60% в сетчатке глаза. Поэтому неудивительно, что беременным женщинам и кормящим мамам так необходимо добавить в рацион продукты с омега-3. 

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для здоровья матери, включая улучшение работы сердца и мозга. Однако такой рацион будущей мамы также полезен для ребенка. Во-первых, снижается риск задержки развития и аутизма и церебрального паралича. Во-вторых, дети, чьи матери получали достаточно омега-3 во время беременности и периода кормления: 

  • обладают более высоким интеллектом;
  • у них лучше развиты навыки общения; 
  • у них меньше поведенческих проблем;
  • у них лучше зрение. 

Может бороться с воспалением

Воспаление — это естественная реакция организма на инфекции и повреждения тела. Поэтому жизненно важно, чтобы организм сохранил возможность реагировать таким образом на некие внешние и внутренние факторы. Однако, если воспаление сохраняется в течение длительного времени, даже без инфекции или травмы, это может привести к многим проблемам со здоровьем. Например, длительное воспаление может быть причиной почти всех хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины. Таким образом, потребляя достаточное количество омега-3 можно снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. 

В каких продуктах содержится омега-3

Скажи слово «омега-3», и на ум приходит лосось или другая морская рыба. Что ж, не обязательно есть одну и ту же рыбу три раза в неделю, чтобы получать достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Перечисленные ниже продукты также являются хорошими источниками омега-3:

  • рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, гребешок, тунец;
  • орехи: грецкие орехи, бразильские орехи;
  • растения: водоросли, семена льна или льняное масло, цветная капуста, зелень капусты. 

При этом, чтобы получить омега-3 важно выбирать дикую рыбу (лосось и форель может выращиваться на рыбных фермах). Морские водоросли и водорослевое масло богаты омега-3 жирными кислотами. Собственно, именно из них рыба их и получает. Выбирая лосось, выращенный на рыбных фермах, ты получишь минимум омега-3. Так что будь внимательна. 

Кроме того, если у тебя избыточный вес, обрати внимание на такие продукты, как орехи и масла. Не стоит их переедать, поскольку они высококалорийны и могут способствовать чрезмерному увеличению веса.

5 5 1
Спецпроекты
Реклама

9 правил похудения, которые всегда работают

Самые эффективные, проверенные, простые правила похудения, которые работают на 100%! Просто введи их в свою жизнь и перемены не заставят себя ждать.

5 эффективных и простых способов ускорить метаболизм зимой

Подходят даже тем, у кого нет возможности выходить из дома или посещать тренажерные залы.

10 ошибок, из-за которых ты никогда не похудеешь

Чтобы попытки увенчались успехом, не делай так!

Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Ксения Мишина

Давай без короны: как устроить вечеринку дома и выбрать подарки для близких

Новый год, новая ты: обещания самой себе и большой астропрогноз на 2021

Cosmo Beauty Awards: главные продукты года

Меняем секс к лучшему: новые реалии вашей близости

15 способов одеться тепло и нарядно


Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.