Как варить киноа: топ-5 простых и вкусных рецептов

Cosmo

Киноа, пожалуй, один из самых популярных суперфудов и, что важнее всего, один из самых полезных. Особенно для веганов и тех, кто соблюдает пост. А все благодаря тому, что киноа является одним из растительных продуктов, содержащих белок. Эта крупа — отличный источник легкоусвояемого протеина (14,1 г белка на 100 г крупы), поэтому ее можно употреблять на завтрак, обед и ужин. И это еще не все. Киноа содержиь витамины А, С и Е, витамины группы В, а также много полезных минералов и микроэлементов. В общем, эта крупа может стать отличной альтернативой гречке, овсянке, рису и кускусу. Но есть нюанс: если ты неправильно приготовишь крупу, она может горчить и испортить вкус блюда. Поэтому перед покупкой крупы рекомендуем узнать, как варить киноа

Как варить киноа на гарнир

Как и с любой крупой, перед варкой стоит хорошо промыть киноа. После этого есть два способа подготовки крупы для гарнира. Оба помогут избавиться от горечи и сделают сладкий ореховый привкус киноа более выразительным. Первый способ — замочить крупу в холодной воде на час. Второй — обжарить крупу на сухой сковороде в течение нескольких минут. 

После этого можешь варить киноа в кастрюле или мультиварке. 

Как варить киноа в кастрюле:

  1. Залей 1 стакан киноа 2 стаканами горячей воды. Поставь на средний огонь и вари до закипания. Затем добавь соль и специи по вкусу. 
  2. Уменьши огонь и накрой киноа крышкой. Вари до готовности около 15 минут, периодически помешивая, чтобы крупа стала более «пушистой» и рассыпчатой. 

После приготовления можно добавить сливочное масло по желанию.

Как варить киноа в мультиварке:

  1. Выложи киноа в чашу мультиварки и залей горячей водой из расчета 1:2. Посоли, перемешай и накрой крышкой.
  2. Установи режим «Тушение» на 20 минут. 
  3. После приготовления хорошо перемешай, чтобы крупа была рассыпчатой. 

Теперь, когда ты знаешь, как правильно варить эту крупу, делимся простыми рецептами с киноа. 

Киноа с лососем, томатами и муссом из авокадо

Ингредиенты:

  • киноа — 100 г
  • лосось — 150 г
  • сливочное масло — 10 г
  • вода — 200 мл
  • помидоры черри — 200 г
  • зеленый лук — 50 г
  • гранулированный чеснок — по вкусу
  • оливковое масло — 30 мл
  • соль, перец — по вкусу
  • итальянские травы (сушеные орегано, базилик) — по вкусу
  • мед — 1 ч.л.

Как готовить:

  1. Смешай в контейнере орегано, базилик, мед, немного оливкового масла, цедру лайма, сок лайма, соль, чеснок и перец, а затем замаринуй в этом лосось. Оставь в холодильнике на 30 минут.  
  2. Тем временем свари киноа. В готовую кашу добавь сливочное масло и посоли ее. 
  3. Сделай мусс из авокадо, сока лайма и гранулированного чеснока. Используй для этого блендер или вилку.
  4. Разогрей на сковороде оливковое масло и отправь туда лосось. Обжаривай 3—5 минут с одной стороны, затем переверни его и готовь еще примерно минуту на другой стороне. 
  5. Помидорки черри разрежь пополам, мелко поруби зеленый лук. 
  6. Выложи на тарелку киноа, рядом — лосось шкуркой вверх. Также выложи на тарелку помидоры и мусс из авокадо. Посыпь рыбу и киноа зеленым луком. 
  7. Подавай к столу. 

Фаршированные перцы с киноа

Ингредиенты: 

  • вареная киноа — 2 стакана (1 стакан крупы:2 стакана воды)
  • кукуруза консервированная — 200 г
  • куриный фарш — 200 г
  • болгарский перец — 6 шт.
  • томаты — 2—3 шт.
  • твердый сыр — 50 г  
  • фета — 100 г
  • петрушка — 50 г
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль, перец — по вкусу

Как готовить:

  1. Свари киноа. 
  2. Мелко нарежь петрушку, томаты. 
  3. Обжарь на сковороде куриный фарш, добавь в него помидоры и кукурузы и протуши еще пару минут.
  4. Натри твердый сыр и мелко нарежь фету. 
  5. Смешай киноа с фаршем, зеленью, сыром. Посоли и поперчи по вкусу. Перемешай.
  6. Разогрей духовку до 180 градусов. На противень выложи пергамент.
  7. Помой болгарский перец, срежь «крышечку» и очисти от семян. Нафаршируй каждый перец подготовленной начинкой, накрой «крышечкой» и отправь на противень. 
  8. Запекай перец в духовке 20—30 минут или пока перец не станет мягким. 

Гранола из киноа и овсянки

Ингредиенты: 

  • киноа — 1 стакан
  • овсяные хлопья (плющеные) — 1 стакан
  • миндаль — 1/4 стакана
  • кешью — 1/4 стакана
  • изюм — 1/2 стакана
  • клюква сушеная — 1/2 стакана
  • семена подсолнуха/ тыквы — 1/2 стакана
  • мед — 2 ст.л.
  • масло оливковое/ кокосовое — 4 ст.л.

Как готовить:

  1. Киноа промой и залей холодной водой. Оставь на полчаса, чтобы крупа не горчила. Промой и откинь на сито. Дай немного обсохнуть. 
  2. Крупно наруби орехи. 
  3. Смешай в отдельной миске все сухие ингредиенты кроме сухофруктов. 
  4. Сухофрукты промой и откинь на сито. Обсуши бумажными полотенцами. 
  5. В маленькой посудине смешай мед и масло. Вылей их в сухую смесь и хорошо перемешай сначала ложкой, а потом руками, чтобы каждая крупинка была покрыта медовой смесью.
  6. Разогрей духовку до 150 градусов.
  7. Противень застели пергаментом. Выложи сухую основу гранолы, равномерно распредели по пергаменту. Поставь в духовку на 30—40 минут. Перемешивай смесь каждые 10 минут. 
  8. Выключи духовку.
  9. Смешай с гранолой сухофрукты и оставь смесь в выключенной духовке на 10 минут. 
  10. Остуди готовую гранолу без сахара, перемешай и переложи в герметичный контейнер.

Эту гранолу ты можешь добавлять в йогурты или фруктовые смузи-боулы

Салат из киноа с авокадо

Ингредиенты: 

  • авокадо — 1 шт. 
  • помидоры —  150 г
  • киноа — 50 г
  • руккола —  50 г
  • мангольд — 50 г 
  • фета — 50 г
  • оливковое масло — 20 мл
  • сок лайма —  20 мл
  • кинза — 2 веточки
  • гранулированный чеснок —  по вкусу
  • соль, перец —  по вкусу

Как готовить:

  1. Свари и остуди киноа. 
  2. Смешай оливковое масло и сок лайма с гранулированным чесноком и мелко нарубленной кинзой. 
  3. Нарежь помидоры и авокадо, смешай с салатом мангольд и рукколой. Залей заправкой из оливкового масла, посоли, поперчи и перемешай.
  4. Добавь в салат киноа, перемешай. 
  5. Подавай салат с кубиками феты. 

Сыр фета можно заменить на тофу, если ты придерживаешься веганской диеты. Только предварительно обжарь его со специями. 

Грибной плов из киноа

Ингредиенты: 

  • киноа — 500 г
  • шампиньоны — 200 г
  • белый лук — 1 головка
  • куриный/ грибной бульон — 500 мл
  • оливковое масло — 30 мл
  • чеснок — 3 зубчика
  • петрушка — 1/2 пучка

Как готовить: 

  1. Промой киноа, залей холодной водой и оставь настаиваться на 30 минут. Откинь на сито.
  2. Нарежь грибы и обжарь на оливковом масле. Добавь лук и обжаривай вместе с грибами, пока лук не станет золотистым и мягким. 
  3. Всыпь в грибную смесь подготовленную киноа, мелко нарезанный чеснок и обжаривай на раскаленной сковороде пару минут.
  4. Залей все частью бульона и вари 10 минут, постоянно помешивая. Добавь вторую часть бульона и вари еще 5—8 минут, помешивая. 
  5. Перед концом варки добавь измельченную петрушку. 
5 5 1
Автор: LizaZ9
Фото: instagram.com/walderwellness
Спецпроекты
Твоя жизнь / Рецепты
Надо прочитать

5 небанальных блюд с консервированным тунцом

Аппетитные применения карантинных запасов!

Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Ванесса Хадженс

Какая разница. Мешает ли возраст отношениям?

Офис + фриланс! Как найти баланс

Angry words: что делать, если тебя хейтят в сети

Сезон открыт: новые тренды в моде, красоте и путешествиях


Хочешь больше узнать про "LifeStyle"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.