Почему вес стоит: 6 способов преодолеть эффект плато при похудении

Cosmo

Похудение — довольно сложный процесс, но знаешь, что ужаснее всего? Когда ты все делаешь правильно и все еще не видишь, как цифры на весах уменьшаются, особенно если ранее твои методы помогали и ты хорошо сбрасывала лишние килограммы. Возникает вопрос: почему вес стоит? 

Когда люди следуют диете и плану упражнений (даже если это домашние тренировки), они могут начать худеть с постоянной скоростью. Тем не менее, многие достигают так называемого эффекта плато. То есть момента, когда вес стоит и что бы ты не делала,  вес остается неизменным.

И несмотря на то, что лайф-коучи в соцсетях убеждают нас в том, что это все в нашей голове, ученые доказали, что это не так. Эффект плато действительно существует и он может настичь каждого, кто довольно долго работает над тем, чтобы сбросить лишние килограммы.

Почему вес стоит: причины возникновения эффекта плато

В течение первых нескольких недель или месяцев похудения, быстрая потеря веса считается нормой. Частично это происходит потому, что когда ты сокращаешь количество потребляемых калории, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, углевода, который содержится в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда он сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса. По сути, в начале похудения ты теряешь лишнюю жидкость. Однако этот эффект временный.

Когда ты теряешь вес, ты теряешь немного мышц вместе с жиром. Мышцы помогают поддерживать скорость, с которой ты сжигаешь калории (этот процесс называется обменом веществ). Поскольку ты худеешь, метаболизм снижается, заставляя тело сжигать меньше калорий, чем раньше, когда ты весила больше. 

Наука и банальная логика говорят, что медленный метаболизм естественно замедляет потерю веса, даже если ты потребляешь такое же количество калорий, которое ранее помогло тебе худеть. Когда калории, которые ты сжигаешь, равны калориям, которые ты потребляешь, ты достигаешь плато. Поэтому вес останавливается.

Чтобы сбросить лишний вес, тебе нужно либо увеличить свою физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать тело в норме (все же, ты не набираешь вес и это уже хорошо), но не приведет к еще большей потере веса.

Только потому, что потеря веса остановилась, не возвращайся к вредным привычкам и к тому, что было раньше. Эти советы помогут тебе перезапустить план похудения и преодолеть эффект плато.

Как преодолеть эффект плато: способы

Веди дневник питания

На начальных этапах снижения веса люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и добавляют физические нагрузки, которых раньше не было в их жизни. Однако через некоторое время может быть легко вернуться к былым пищевым привычкам и сидячему образу жизни из-за того, что наступил эффект плато. Это может не просто остановить потерю веса, но и привести к довольно быстрому набору лишних килограмм.

Старайся вести дневник питания, чтобы придерживаться плана. Так ты точно будешь знать, сколько калорий потребляешь в день и неделю, сколько белка, жиров и углеводов в твоем рационе. Это поможет скорректировать эти показатели согласно потребностям твоего организма. Ты ведь помнишь, что количество калорий, необходимое твоему организму для нормального функционирования, зависит от твоего веса и образа жизни. Так что в процессе похудения эта цифра меняется. Поэтому дневник питания действительно важен. 

Добавь больше белка в свой рацион

Когда ты худеешь, мозг получает сигнал о том, что ты моришь тело голодом. И, соответственно, инстинкт выживания подсказывает ему, что нужно начать накапливать калории про запас. 

Чтобы избежать этого, попробуй добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (особенно, если ты занимаешься спортом). Протеин переваривается дольше, поэтому дает длительное чувство сытости. 

Кроме того, протеин является строительным веществом для мышц. Он помогает им восстанавливаться после физической активности. Благодаря увеличению количества белка в рационе во время похудения, ты будешь сбрасывать вес за счет лишней жидкости и жира, а не за счет потери мышечной массы. А, как известно, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. То есть, чем больше мышц, тем быстрее у тебя метаболизм. 

Не отказывайся от клетчатки

Клетчатка дольше остается в желудке. В результате это продлевает чувство сытости, поэтому ты не будешь тянуться к нездоровой пище в течение дня.

Кроме того, пищевые волокна помогают наладить работу ЖКТ — это всегда бонус, когда ты пытаешься сбросить вес. Попробуй добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль,  авокадо, овощи и фрукты.  

Подходи к интенсивности тренировок с умом

Если ты испытываешь усталость при попытке похудеть и заметила остановку веса, это может быть признаком того, что твои тренировки на самом деле слишком интенсивные. Часто люди пытаются повысить свою физическую активность до более высоких уровней, чтобы побыстрее похудеть. Но так ты изматываешь свой организм. Это приводит к стрессу и остановке потери веса. 

Лучший способ преодолеть эффект плато? Занимайся спортом по крайней мере два с половиной часа (или 150 минут) в неделю. Это должны быть аэробные нагрузки умеренной интенсивности. Добавь к этому силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю, чтобы повысить выносливость организма и предотвратить потерю мышц в процессе похудения. 

Добавь силовые тренировки

Легко представить, что бесконечные кардио — самый быстрый способ похудеть, но силовые упражнения тоже важны.

Кардио (аэробные нагрузки) приведет к потере веса, но ты будешь терять лишнюю массу мышц в дополнение к жиру. А потеря мышечной массы тела снизит скорость метаболизма и может вызвать эффект плато.

Даже две силовые тренировки в неделю помогут поддерживать скорость похудения в норме. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что чем больше у тебя мышечной массы, тем больше калорий ты сжигаешь в состоянии покоя.

Добавь HIIT-тренировки

Вот одна совершенно необычная вещь, касающаяся тренировок: твое тело на самом деле привыкает к упражнениям. К сожалению, оно адаптируется к тем нагрузкам, которые ты ему даешь, довольно быстро. Это приводит к тому, что те же тренировки, которые помогали тебе худеть последние недели и месяцы, могут потерять эффективность по прошествию определенного времени. Если ты чувствуешь, что тренировка дается тебе легко, значит упражнения пора сменить, ведь твое тело адаптировалось к нагрузкам. 

Добавление интервальных тренировок может помочь преодолеть остановку веса. Когда ты добавляешь что-то новое и незнакомое, например, спринты в середине бега трусцой или берпи к своим привычным вариантам планок, это заставляет тело работать активнее и сжигать больше калорий.

Кроме того, ты можешь получить больше от тренировок за более короткий период времени. Исследования показывают, что люди, которые проводят HIIT-тренировки (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки), теряют больше жира, чем те, кто только выполняют стандартные кардио и силовые тренировки. 

И наконец, если ты заметила, что цифры на весах остановились на одной отметке, не переживай. Просто имей в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому ты можешь заметить, что объемы твоего тела уходят, а вес стоит. Ты можешь терять жир и лишнюю воду, но набирать мышечную массу и при этом будешь выглядеть более стройной, чем раньше. Поэтому тренеры не рекомендуют взвешиваться. Лучше делать замеры. 

4 5 3
Автор: LizaZ9
Фото: instagram.com/joja/
Спецпроекты

10 ошибок, из-за которых ты никогда не похудеешь

Чтобы попытки увенчались успехом, не делай так!

Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: София Ричи

Здоровый экоизм: новые правила жизни, сознательная мода и эко инфлюэнсеры

Экологично меняем работу и освежаем резюме

Вогнали в краску: прокачиваем навыки по окрашиванию волос дома

Go out: как сделать каминг-аут безопасным для себя и безболезненным для твоего окружения

Дофаминовый фастинг: не столько диета, сколько новомодный способ перезагрузки


Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Гороскоп

Ешь и худей: все, что нужно знать о кето-диете

Холли Берри придерживается этой диеты годами. И вот почему.

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.