Топ-5 рецептов с чечевицей и почему их стоит добавить в рацион

Cosmo

В последнее время чечевица стала одним из самых популярных растительных источников белка. А все потому, что чечевица низкокалорийна, но может похвастаться высоким содержанием питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья. 

Польза чечевицы неоспорима. Это идеальные бобы, поскольку ты можешь  добавлять их в салаты, супы, пасту, делать из них котлеты, паштет и многое другое. А еще чечевица обязательно должна быть на тарелке любого вегетарианца, поскольку в ней много легкоусвояемого белка. Хотя каждый может извлечь пользу, включив чечевицу в свой рацион.

Сначала расскажем тебе, чем полезна чечевица, а потом поделимся самыми простыми и вкусными рецептами с ней. 

Чечевица понижает уровень холестерина

Она помогают снизить уровень плохого холестерина в крови, поскольку содержит высокий уровень растворимых волокон. Низкий уровень холестерина снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, сохраняя твои артерии от образования на них холестериновых бляшек.

Улучшает здоровье сердца

Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, снижает риск сердечных заболеваний. Эти бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты и магния, которые вносят большой вклад в защиту здоровья сердца. 

Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, который может привести к развитию сердечных заболеваний. Магний улучшает кровоток, транспортировку кислорода и питательных веществ по всему организму. Низкий уровень магния напрямую связан с сердечными заболеваниями, поэтому употребление чечевицы — must have.

Чечевица улучшает пищеварение

Нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ней, помогают предотвратить запоры и другие расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез.

Она стабилизирует уровень сахара в крови

И снова все лавры достаются клетчатке. Растворимые пищевые волокна в чечевице задерживают углеводы, замедляя процесс их переваривания и стабилизируя уровень сахара в крови. Она может быть особенно полезной для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или гипогликемией.

Чечевица — отличный источник белка

Из всех бобовых и орехов она третья по количеству белка. 26 процентов всех калорий чечевицы — протеин. Это делает ее прекрасным источником белка для вегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает пост или не может употреблять белок животного происхождения по каким-либо причинам.

Полезна для похудения

Хотя чечевица содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка, белок, минералы и витамины, она по-прежнему низкокалорийна и практически не содержат жиров. Один стакан вареной чечевицы содержит всего около 230 калорий, но все равно дает чувство сытости на 3 часа.

А вот и долгожданные рецепты с чечевицей. 

Средиземноморский салат с чечевицей

Ингредиенты: 

  • Чечевица —1 стакан
  • Вода — 2 стакана
  • Помидоры — 1 штука
  • Зеленый салат — ½ пучка
  • Сыр фета — 150 г
  • Красный сладкий перец — 2 штуки
  • Свежий базилик — 100 г
  • Красный лук — 1 головка
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Лимонный сок — 1 столовая ложка
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки
  • Бальзамический уксус — 1 столовая ложка

Как готовить:

  1. Промой чечевицу, залей двумя стаканами воды, посоли по вкусу. Поставь на огонь и доведи до кипения. Затем поставь огонь на минимум и вари около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слей воду, промой чечевицу под холодной водой и оставь остывать.
  2. Мелко порежь лук и чеснок, обжарь на оливковом масле 2—3 минуты. Добавь в чечевицу и обжаривай еще с минуту. 
  3. Помой и порежь болгарский перец, помидоры и салат. Смешай в миске, заправь уксусом, оливковым маслом, лимонным соком и порубленным базиликом. Приправь солью и перцем по вкусу. Маринуй, по крайней мере, 30 минут до подачи на стол.
  4. Перед подачей смешай с чечевинчо-луковой смесью и раскрошенной фетой. 

Можно подавать с гренками или хлебцами. 

Постный паштет из чечевицы

Ингредиенты:

  • Зеленая чечевица — 150 г
  • Соевый соус — 3 столовые ложки
  • Оливковое масло — 3 столовые ложки
  • Кунжутные семечки — 1 столовая ложка
  • Лимонный сок — 1 столовая ложка
  • Перец черный молотый — по вкусу
  • Куркума — по желанию

Как готовить: 

  1. Предварительно отвари чечевицу до мягкого состояния. Слей воду и помести ее в блендер. 
  2. Добавь оливковое масло, кунжут, соевый соус, перец, лимонный сок и куркуму (или другие специи на выбор). Тщательно перебей в однородную пасту. 
  3. Поставь в холодильник на несколько часов.

Подавай с питой, хлебцами и свежими овощами. 

Томатный суп-пюре из чечевицы

Ингредиенты:

  • Красная чечевица — 300 г
  • Помидоры — 1 штука
  • Морковь — 2 штуки
  • Лук репчатый — 1 штука
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Корень имбиря — 10 г
  • Белый хлеб — 3 куска

Как готовить: 

  1. Отвари чечевицу, залив ее водой в пропорции 1:2. 
  2. Лук и помидоры помой и крупно нарежь.
  3. Морковь можно нарезать тонкими кружочками или натереть на терке. Имбирь и чеснок мелко наруби.
  4. Поджарь все овощи на сковороде и добавь в кастрюлю к чечевице. При необходимости добавь воды. 
  5. Вари чечевичный суп на медленном огне еще 10—15 минут. 
  6. Измельчи все блендером. 
  7. Хлеб нарежь кубиками и поджарь на сухой сковороде до того момента, как он не станет румяным. Постоянно перемешивай, чтобы он не сгорел.

Подавай суп со свежей зеленью и гренками. 

Веганские чечевичные котлеты

Ингредиенты: 

  • Красная чечевица — 300 г
  • Морковь — 1 штука
  • Лук репчатый — 1 штука
  • Пшеничная мука — 1 столовая ложка
  • Кунжутные семечки — 1 столовая ложка
  • Куркума — 1 столовая ложка
  • Соль — по вкусу
  • Панировочные сухари — по вкусу
  • Растительное масло — для обжаривания

Как готовить:

  1. Залей чечевицу кипятком, накрой крышкой и оставь разбухать на 30 минут.
  2. Тем временем мелко нарежь лук, натри морковь и обжарь на сковороде. Перебей блендером до однородности. 
  3. Провари чечевицу 5 минут в той воде, в которой она настаивалась. Слей избыток жидкости.
  4. Смешай чечевицу с пюрированными овощами, мукой, куркумой и солью. Другие специи добавляй по желанию. Консистенция чечевичного фарша должна получиться не слишком жидкой, но и не рассыпчатой, чтобы из него можно было сформировать котлеты. Регулировать консистенцию можно с помощью муки (или кипятка, если фарш слишком густой). 
  5. Сформируй котлеты, обваляй в панировочных сухарях с кунжутом и обжаривай на сковороде с двух сторон до готовности (около 5 минут).
  6. Дай котлетам остыть, оставив их на час после жарки при комнатной температуре. Так они слегка уплотнятся, осядут и станут еще вкуснее.

Такие котлеты можно использовать в веганских бургерах, шаурме или подавать с питой и салатами.

Чечевица с грибами

Ингредиенты:

  • Чечевица — 1 стакан
  • Шампиньоны — 300 г
  • Морковь — 1 штука
  • Лук репчатый — 2 головки
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Петрушка, укроп, зеленый лук — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу

Как готовить:

  1. Чечевицу промой и положи в кастрюлю. Залей 3 стаканами воды и поставь на огонь. Доведи до кипения, уменьши огонь, посоли и варить примерно 20 минут, пока бобы не станут мягкими. Не забывай периодически снимать пену.
  2. Если после приготовления в чечевицу впиталась не вся жидкость, слей ее. 
  3. Очисти и мелко порежь лук и чеснок.
  4. Почисти морковь и натри на крупной терке. 
  5. Вымой шампиньоны и нарежь ломтиками. 
  6. Обжарь в сковороде лук и чеснок 1—2 минуты. Добавь морковь и готовь еще 3 минуты. 
  7. В сковороду отправь грибы и обжаривай еще 8 минут до готовности, периодически помешивая. 
  8. Добавь к грибной смеси чечевицу и порубленную зелень. Посоли, поперчи, перемешай и обжаривай еще с 1—2 минуты. 
  9. Подавай к салатам или пите. 
5 5 2
Спецпроекты
Твоя жизнь / Рецепты
Надо прочитать

5 небанальных блюд с консервированным тунцом

Аппетитные применения карантинных запасов!

Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Ванесса Хадженс

Какая разница. Мешает ли возраст отношениям?

Офис + фриланс! Как найти баланс

Angry words: что делать, если тебя хейтят в сети

Сезон открыт: новые тренды в моде, красоте и путешествиях


Хочешь больше узнать про "LifeStyle"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.