5 помилок під час присідань, які роблять їх неефективними

Здоровье / Фитнес
21 сентября 2020
Cosmo

Дозволь мені зламати твій мозок: присідання — не єдиний та ненайкращий спосіб збільшити сідниці. Дослідження 2019 року, опубліковане в  Journal of Strength and Conditioning Research,  виявило, що румунська тяга та сідничний місток — ефективніші вправи. Значить, якщо ти робиш помилки, можливо, прийшов час попрацювати з іншими вправами в твоїй програмі. Круто? Круто!

З цим ясно, тепер розберемося, як правильно присідати:

  • ноги нарізно (на ширині плечей або трохи ширше);
  • груди вперед, повільно згинай коліна, поки таз не буде паралельно підлозі. Не дозволяй колінним чашечкам вилізати за пальці ніг.
  • коли підіймаєшся, переміщуй вагу тіла на п’ятки та концентруй увагу на сідницях. Це один підхід;
  • відчувай себе балериною.

Безумовно, техніка — основа основ під час виконання фізичних вправ. Оскільки за умови неправильного виконання, у кращому випадку, тренування буде просто неефективним, а у гіршому – ти навіть можеш нашкодити собі.

Якщо володієш хорошою технікою, давай розглянемо помилки, про які ти навіть не задумувалась. Фокус на стисканні, найкращий час для підйому й так далі. 

1. Ти недостатньо сильно стискаєш сідниці.

Фокусування на сідницях, верхній та нижній поверхні стегна допоможе покращити форму через певний час, каже дипломована тненерка та засновниця «Body By Hannah» Ханна Девіс. «Запали нижню частину тіла, стискай все перед присіданням», — зауважує Девіс. Цей трюк підсилює нижню частину, ти маєш відчувати пекучість раніше, ніж повністю опустишся. Кожне таке присідання буде більш ефективним.

2. Ти присідаєш після кардіо.

Якщо твоя мета — великі та пружні сіднички, ця помилка може завадити тобі, каже Девіс. Справа ось у чому: якщо твої ноги вже втомилися після бігу, їм не вистачить енергії на силове тренування. Ти не побачиш стрімкого прогресу, якщо не будеш викладатися на повну, створювати опір та збільшувати вагу з кожним разом.

3. Ти не опускаєшся достатньо низько.

Якщо ти хочеш отримати максимум зі свого руху, стегна — паралельно землі (або навіть нижче), каже Ханна Девіс. «Ти будеш зміцнювати м’язи швидше та ефективніше, за умови використання всього діапазону рухів під час присідання», — зауважує тренерка.

4. Ти не береш вихідний.

Твоїм м’язам потрібен час для відновлення. «Ти відчуваєш біль, бо буквально розриваєш м’язові волокна», — каже сертифікована фітнес-тренерка та Instagram-ікона з 2,5 мільйонами підписників Мессі Аріа. «М’язи мають відновлюватися, щоб ти могла повторити процес», — зауважує спортсменка.

5. Ти не створюєш опір.

«Повітряні» присідання — для початківців. Якщо ти вже півроку присідаєш і не помічаєш змін, потрібно використовувати спортивні обважнювачі, каже Аріа. Створюй супротив, щоб м’язи росли. Починай з невеликих ускладнень, але останні підходи мають бути через силу. Поступово збільшуй навантаження, якщо прагнеш змін.

Джерело: cosmopolitan.com

Адаптувала: Анастасія Шкрьоба

5 5 1
Фото: instagram.com/alessandraambrosio
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Это интересно

Что делать, если ты не можешь похудеть: рассказывает Анита Луценко

Как быть, если диеты не помогают и какие минимальные действия помогут прийти в форму?

COSMO / Тренды

Loading...

Viva la пилатес: польза этого вида фитнеса и причина популярности по всему миру

Круто, что освоить такие тренировки ты можешь самостоятельно дома.

Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Екатерина Кухар

Продолжение следует: наводим порядок в жизни после карантина

Есть идея: главные тренды осени в теории и на практике

Double trouble: вся правда и ложь о грудных имплантах

Себе дороже: этот неловкий момент, когда подруга зарабатывает больше

Афера века: точки G не существует, расходимся!


Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.